El ejercicio físico durante el embarazo es extremadamente beneficioso, aunque entendemos que después de la emocionante noticia del embarazo surgen muchas preguntas. Probablemente una de tus grandes inquietudes sea: ¿es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?
¿Puedo dañar al bebé? ¿Hay algún riesgo? La respuesta es que, como con todo, practicado con moderación y buen juicio, sí es seguro. Realizar entrenamiento para embarazadas es una excelente manera de mantenerse saludable y afrontar los cambios que el cuerpo experimenta durante estos nueve meses.
Quédate con nosotros, porque en el post de hoy te presentamos 13 ejercicios super recomendados y seguros para embarazadas, para que puedas ser la más en forma (y feliz) del vecindario. Además de los beneficios físicos tanto para la madre como para el bebé, ¿sabías que el ejercicio genera endorfinas y ayuda a mantener un buen estado de ánimo, incluso cuando las hormonas nos juegan malas pasadas?
Entrenamiento para embarazadas: Consejos generales
La duda ya ha quedado aclarada: la actividad física durante el embarazo es altamente beneficiosa, pero es importante tener en cuenta algunos consejos para que realmente contribuya positivamente a tu salud y a la de tu bebé.
¿Ejercicio durante el embarazo? Sí, pero moderado
Hacer deporte durante todo el embarazo es una excelente idea, pero es crucial ser consciente de tu nuevo estado. Durante el primer trimestre, es mejor optar por ejercicio suave y tener en cuenta cómo te sientes. Si te sientes muy cansada, escucha las señales de tu cuerpo y elige actividades sencillas como caminar o nadar.
Durante el resto del embarazo, es importante seguir siendo moderada en tu entrenamiento para embarazadas: considera el volumen de tu barriga y cómo te sientes mientras te ejercitas.
Cuidado con el deporte de impacto
Durante todo el embarazo, evita los deportes de impacto y, si realizas alguna actividad con componentes de impacto, intenta adaptarla. De esta manera, protegerás tu suelo pélvico, así como tus articulaciones y ligamentos, especialmente a medida que aumentes de peso.
Gran impoctancia en la hidratación
La hidratación es crucial siempre que se realicen ejercicios, pero durante el embarazo adquiere una importancia aún mayor. La formación del líquido amniótico y el crecimiento del feto aumentan la necesidad de agua diaria en el cuerpo de la mujer. Si añadimos el desgaste que produce el deporte, la necesidad de beber agua se incrementa considerablemente.
Evita los abdominales clásicos y cuidado con la espalda
Durante el embarazo, es mejor evitar los ejercicios abdominales tradicionales, como los crunches (abdominales clásicos en el suelo). Puedes trabajar la zona abdominal con ejercicios que fortalezcan la musculatura profunda, que son más difíciles de lograr. Para esto, es recomendable consultar a un especialista.
Además, la espalda es una de las partes del cuerpo que más resiente el embarazo, así que asegúrate de que los ejercicios que realices no la sobrecarguen, especialmente durante el segundo y tercer trimestre.
13 ejercios top para el entrenamiento de una embarazada
Caminar durante el embarazo
¡Venga, llena tu botella de agua, prepara una toalla pequeña, el mat de ejercicios y toma nota de todas las rutinas y disciplinas deportivas que puedes hacer durante el embarazo!
Mantenerse activa es esencial para tu bienestar y el de tu bebé. Recuerda que un entrenamiento para embarazadas adecuado puede ayudarte a sobrellevar mejor los cambios físicos, mejorar tu estado de ánimo y preparar tu cuerpo para el parto.
A veces, las soluciones más sencillas son las mejores. No necesitas grandes complicaciones para mantenerte activa durante el embarazo. Sal a caminar «sin prisa, pero sin pausa» y disfruta del paseo. Después del parto, caminar también puede ser beneficioso, ya sea con tu pequeño y su carrito, usando alguna de nuestras fundas.
Carrera suave
Correr es una actividad que no se suele asociar con el embarazo, pero si ya estabas acostumbrada a correr antes de quedarte embarazada, puedes continuar con este deporte, siempre y cuando tu médico no te lo desaconseje y lo hagas de forma suave.
Pilates para preparar el cuerpo para el parto
El Pilates es ideal para las embarazadas porque combina ejercicio físico, estiramientos y respiración, un combo perfecto para prepararse para el parto. Este tipo de entrenamiento para embarazadas fortalece el cuerpo de manera equilibrada y mejora la flexibilidad.
Natación
La natación es uno de los deportes más recomendados para las embarazadas: no tiene impacto, trabaja todos los músculos del cuerpo y proporciona tranquilidad y relajación. Además, la sensación de flotar y de que la barriga no pesa es realmente agradable.
Yoga: Apto para embarazadas
El yoga es una actividad física ideal para cualquier persona y situación. En el caso de las embarazadas, ofrece un doble beneficio: ejercicio físico y bienestar mental y espiritual. El yoga puede ayudarte a conectar con tu bebé mientras te mantienes activa.
Gimnasia acuática
Al igual que la natación, cualquier tipo de gimnasia o ejercicios de tonificación en el agua te ayudarán a sentirte más ligera y a seguir rutinas que fuera del agua podrían resultar más difíciles.
Bici estática
Ya sea en casa con una bicicleta estática o en el gimnasio con una de spinning, este ejercicio es excelente para mantenerte activa y evitar un aumento excesivo de peso durante el embarazo.
Estiramientos y ejercicios isométricos para embarazadas
Los estiramientos son ideales para mejorar tu bienestar general. Ayudan a destensar la zona lumbar y a adaptarte mejor a los cambios posturales que conlleva la gestación. Los ejercicios isométricos también pueden fortalecer la musculatura sin necesidad de movimientos bruscos.
Bailar en casa
Lo más sencillo del mundo: pon tu música favorita y suéltate el pelo. Además de los beneficios físicos, bailar mejorará tu estado de ánimo y humor. Es una forma divertida de mantenerse activa durante el embarazo.
Zumba: Sin impacto para embarazadas
Aunque no existe una modalidad específica de Zumba para embarazadas, puedes practicarla con algunas adaptaciones. Sustituye los saltos de las coreografías por pasos sin impacto. Así, disfrutarás de los beneficios del ejercicio y la alegría del baile de forma segura.
Ejercicios con fitball
La fitball no solo es útil en la recta final del embarazo. Se pueden realizar muchos ejercicios con la fitball para trabajar diferentes partes de la musculatura y aliviar molestias típicas de los nueve meses de gestación.
Ejercicios de suelo pélvico para fortalecer la zona
Siéntate en una fitball o una pila de libros y contrae y relaja repetidamente los músculos de la zona pélvica. También puedes hacer contracciones largas, aguantando hasta diez segundos. Estos ejercicios fortalecen los músculos que trabajarán durante el parto y pueden ayudar a prevenir problemas de incontinencia, prolapsos y desgarros.
Aeróbic de bajo impacto o específico para embarazadas
Al igual que con la Zumba, puedes adaptar las coreografías de aeróbic para reducir el impacto o buscar clases específicas para embarazadas. Este tipo de entrenamiento para embarazadas es una excelente manera de mantenerse activa y en forma durante todo el embarazo.
¡Mantenerse activa durante el embarazo es fundamental para tu bienestar y el de tu bebé! Con estas opciones de entrenamiento para embarazadas, encontrarás variedad y seguridad en tus rutinas. Recuerda que la hidratación es clave, así que asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.
Consulta siempre con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio durante el embarazo y escucha a tu cuerpo en todo momento. Con un enfoque adecuado y adaptado a tus necesidades, podrás disfrutar de los beneficios físicos y emocionales que proporciona el ejercicio durante esta etapa tan especial. ¡Haz del movimiento una parte integral de tu embarazo y prepárate para recibir a tu bebé con energía y vitalidad!