Si te preguntas cómo hacer dominadas correctamente, has llegado al lugar indicado. Las dominadas son uno de los ejercicios más completos para fortalecer la parte superior del cuerpo, trabajando principalmente la espalda, los bíceps y los hombros.
En este post, te explicaremos cómo hacer dominadas paso a paso, desde los conceptos básicos hasta técnicas avanzadas para maximizar tus resultados.
¿Qué son las dominadas?
Antes de entrar en detalles sobre cómo hacer dominadas, es importante entender en qué consiste este ejercicio. Las dominadas implican colgarse de una barra y levantar el cuerpo hasta que la barbilla supere la altura de la barra. Este movimiento requiere fuerza, técnica y una correcta activación muscular.
Beneficios de las dominadas
Conocer cómo hacer dominadas puede transformar tu rutina de ejercicios. Aquí algunos de sus principales beneficios:
- Fortalecen la espalda: Las dominadas trabajan principalmente el dorsal ancho, mejorando la postura y la fuerza general de la espalda.
- Desarrollan los bíceps: Cada repetición de dominadas también involucra significativamente los bíceps.
- Mejoran la resistencia muscular: Practicar dominadas regularmente aumenta tu resistencia y capacidad muscular.
- Aumentan la fuerza del agarre: Al colgarte y sostener tu peso, mejoras considerablemente la fuerza de tus manos y antebrazos.
- Promueven el desarrollo de los hombros: Los hombros también se benefician de este ejercicio, incrementando su fuerza y estabilidad.
Pasos para aprender cómo hacer dominadas
1. Preparación
Para aprender cómo hacer dominadas, necesitas una barra fija y resistente. Asegúrate de que esté a una altura adecuada para que puedas colgarte con los brazos completamente extendidos.
Puedes encontrar barras de dominadas en la mayoría de los gimnasios o instalar una en casa.
2. Agarre
El agarre es crucial para realizar dominadas correctamente. Para principiantes, se recomienda un agarre prono (palmas hacia adelante). La separación de las manos debe ser ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
También puedes experimentar con agarres supinos (palmas hacia ti) y agarres neutros (palmas enfrentadas) para trabajar diferentes músculos.
3. Técnica de elevación
Colócate debajo de la barra y agárrala firmemente. Cuelga completamente para empezar desde una posición de suspensión completa. Mantén el cuerpo recto y los pies juntos. Activa los músculos de la espalda tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Levanta tu cuerpo hacia la barra contrayendo los dorsales y los bíceps. La clave de cómo hacer dominadas está en usar la espalda más que los brazos. Lleva la barbilla por encima de la barra y luego baja lentamente hasta la posición inicial. Controla el movimiento para maximizar la eficacia del ejercicio.
4. Progresión para principiantes
Si eres principiante y quieres aprender cómo hacer dominadas, sigue estos pasos progresivos:
Dominadas asistidas: Utiliza una banda elástica para recibir ayuda en la subida. Coloca la banda alrededor de la barra y coloca una rodilla o pie en la banda para reducir el peso que necesitas levantar.
Dominadas negativas: Salta hasta la posición superior y baja lentamente. Esto fortalece los músculos necesarios. Intenta prolongar el descenso tanto como puedas.
Ejercicios complementarios: Fortalece tu agarre y espalda con remos y jalones de polea. Ejercicios como el remo invertido y los jalones frontales son excelentes para prepararte para las dominadas completas.
5. Técnicas avanzadas
Para aquellos que ya dominan cómo hacer dominadas, existen variaciones y técnicas avanzadas para seguir progresando:
Dominadas con peso: Añade peso adicional utilizando un cinturón de pesas o sosteniendo una mancuerna entre tus pies.
Dominadas con agarre ancho: Incrementa la dificultad y trabaja más intensamente los músculos de la espalda alta.
Dominadas en una mano: Un desafío extremo que requiere una gran fuerza y técnica. Comienza practicando con agarres asistidos.
Consejos adicionales
- Mantén una técnica adecuada: Evita balancearte o usar impulso excesivo. El movimiento debe ser controlado y deliberado.
- Respira correctamente: Inhala en la fase de descenso y exhala mientras te elevas. La respiración adecuada puede ayudarte a mantener el ritmo y la fuerza.
- Sé constante: La clave para dominar cómo hacer dominadas es la práctica regular y progresiva. No te desanimes si no ves resultados inmediatos; la consistencia es esencial.
Errores comunes al hacer dominadas
Para evitar lesiones y maximizar tus resultados, evita estos errores comunes:
- Uso excesivo del impulso: Confiar en el balanceo reduce la eficacia del ejercicio y puede aumentar el riesgo de lesiones.
- Posición incorrecta del cuerpo: Mantén el cuerpo recto y evita arquear la espalda o cruzar los pies.
- Falta de calentamiento: Siempre realiza un calentamiento adecuado antes de comenzar. Un buen calentamiento incluye ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos.