Los estiramientos desempeñan un papel fundamental en nuestra rutina diaria, no solo antes y después de practicar deporte, sino también para enfrentar las demandas de nuestra vida cotidiana sin sufrir dolores musculares. Pocas sensaciones se comparan al placer que experimentamos al estirar nuestro cuerpo por la mañana.
El simple acto de estirar los brazos, las piernas y torsionarnos de un lado a otro al despertar, es algo que realizamos instintivamente, tanto nosotros como otros animales. Y ¿qué bien nos hace, verdad? Algunos lo llaman «despertar los músculos» y no están equivocados. Porque al igual que nuestra mente necesita despertar para funcionar correctamente, nuestros músculos también necesitan activarse y calentarse para rendir mejor.
Estiramietnos: ¿Exclusivos para deportitas?
A menudo, debido a la falta de tiempo o simplemente a la pereza, algunas personas creen erróneamente que los estiramientos son exclusivos para los deportistas. Sin embargo, todos tenemos músculos en nuestro cuerpo, más o menos desarrollados, que son esenciales para mantener la estructura ósea en su lugar y prevenir lesiones o retrasar su desarrollo, como hernias discales o el empeoramiento de condiciones como la escoliosis.
Seguramente, dolores como un tirón en la espalda, hombros tensos, lumbalgias o calambres en las pantorrillas son más familiares para muchos. Las malas posturas, el estrés diario o el levantamiento de objetos pesados son causas comunes de contracturas musculares. Por lo tanto, es importante que todos adoptemos la práctica de estiramientos en nuestra rutina diaria para evitar estos problemas.
Estiramientos antes y después del ejercicio
Los estiramientos son a menudo pasados por alto cuando se trata de hacer ejercicio, pero en realidad son una parte crucial del entrenamiento. Es importante estirar tanto antes como después de hacer deporte, por dos razones principales: calentar los músculos para prevenir lesiones y reducir la probabilidad de sufrir agujetas.
¿Qué otros beneficios nos aportan? Muchísimos. En primer lugar, ayudan a mejorar la postura corporal, lo que se traduce en menos dolores de espalda y cervicales. Además, aumentan la flexibilidad y el rango de movimiento en las articulaciones: los músculos se relajan, se alargan y se fortalecen. También incrementan el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo cual es lo opuesto a ejercitar «en frío».
Además, dedicar un tiempo a nosotros mismos para hacer estiramientos ayuda a combatir el estrés y a tener una mente clara. Y lo mejor de todo: ¡previenen el envejecimiento! La falta de tiempo no debería ser una excusa, ya que dedicar 10 minutos al día, sin salir de casa, sería suficiente para sentirnos mejor. Es crucial escuchar a nuestro cuerpo; debemos realizar los estiramientos de manera lenta y progresiva, sintiendo la tensión pero sin llegar al dolor.
Es recomendable mantener cada posición durante al menos 10 segundos. Para asegurarnos de no dejar ningún músculo sin estirar, es mejor seguir un orden y comenzar desde abajo hacia arriba.
Estiramiento de psoas
Para estirar el psoas, comenzamos nuestra rutina desde el tren inferior y vamos avanzando gradualmente hacia arriba hasta llegar al cuello. De pie, adelantamos una pierna y la flexionamos, manteniendo la otra pierna recta. Ambos pies miran hacia adelante mientras llevamos la cadera hacia adentro, manteniendo la espalda erguida. Repetimos este movimiento con la otra pierna para estirar ambos lados de nuestro cuerpo.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales son los músculos ubicados en la parte posterior de la pierna y estirarlos puede ayudar a mejorar problemas como los dolores lumbares, de rodilla, de gemelos y tobillos. Para realizar este estiramiento, nos sentamos en el suelo y extendemos una pierna hacia adelante mientras mantenemos la otra doblada.
Ligeramente abrimos la pierna extendida hacia afuera y flexionamos el tobillo de manera que la punta de los dedos apunte hacia nosotros. Luego, inclinamos lentamente el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta, hasta sentir una ligera tensión en la parte posterior de la pierna. Repetimos este proceso con la otra pierna para estirar ambos lados de nuestro cuerpo.
Cuadriceps
Estirar los cuádriceps es importante para evitar sobrecargas musculares en la parte frontal del muslo, algo común en personas que realizan esfuerzos intensos con las piernas, como futbolistas, ciclistas o corredores. Para realizar este estiramiento, ponemos de pie y doblamos una pierna hacia atrás, sujetándola con ambas manos.
La rodilla de la pierna que estamos estirando debe permanecer cerca de la otra pierna y en posición vertical, alineada con el resto del cuerpo. Si nos cuesta mantener el equilibrio, podemos sujetar la pierna con una sola mano y apoyar la otra en una pared. Repetimos este ejercicio con ambas piernas para estirar los cuádriceps de forma completa.
Estirar los aductores
Para estirar los aductores, nos sentamos en el suelo con las piernas abiertas y estiradas, con las puntas de los pies flexionadas hacia arriba. Mantenemos la espalda bien recta y flexionamos la cadera hacia adelante hasta sentir una ligera tensión en la parte interna de los muslos, pero evitando cualquier sensación de molestia.
Estiramiento de perro boca abajo
El ejercicio del perro boca abajo es una postura típica del yoga. Para realizarlo, nos colocamos de rodillas en el suelo, juntamos las rodillas y nos sentamos sobre los talones. Luego, estiramos los brazos hacia adelante, paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta. Después, elevamos el cuerpo hacia arriba, llevando las nalgas hacia el techo y formando una «V» invertida.
Mantenemos esta posición durante al menos 10 segundos y luego damos unos pasos hacia adelante para volver a ponernos de pie, estirando la espalda curvada, vértebra por vértebra, hasta alcanzar una posición erguida.
Hombros y cuello, biceps y triceps
Dorsal ancho: Entrelazamos los dedos de ambas manos, giramos las palmas hacia afuera y llevamos las manos hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos. Mantenemos esta posición.
Deltoides anterior y bíceps: Volvemos a entrelazar los dedos, esta vez detrás de la espalda y con las palmas hacia adentro. Tiramos hacia arriba todo lo que podamos.
Tríceps: Elevamos un brazo recto hacia arriba, lo flexionamos y, con la ayuda de la otra mano, sujetamos el codo y tiramos hacia atrás, manteniendo los hombros bajos y la cabeza erguida.
Deltoides posterior: Cruzamos un brazo por delante del pecho y, con la otra mano, ejercemos presión en la zona del codo. Podemos mantener el brazo cruzado estirado o flexionado.
Trapecio: Inclinamos la cabeza hacia un lado y ligeramente hacia adelante. Con la mano del mismo lado, ayudamos a estirar suavemente el cuello.
Beneficios e importancia de los estiramientos
Los estiramientos son una parte fundamental de cualquier rutina de ejercicio, ya sea antes o después de la actividad física. Proporcionan una serie de beneficios que van más allá de simplemente evitar lesiones y dolores musculares. Ayudan a mejorar la postura corporal, aumentan la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones, promueven el flujo sanguíneo hacia los músculos y contribuyen a reducir el estrés.
Incorporar una rutina regular de estiramientos, como las descritas anteriormente, puede marcar la diferencia en la salud y el bienestar general. ¡No subestimes el poder de los estiramientos para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones!