«Ser fuerte para ser útil» – Georges Hébert.
Hace un par de décadas, todo se centraba en el cardio o el ejercicio aeróbico, y parecía que el único músculo importante era el corazón. Sin embargo, a medida que nuevos estudios han demostrado los grandes beneficios del entrenamiento de fuerza, las recomendaciones han ido cambiando.
De hecho, casi todas las guías de actividad física actuales sugieren incluir al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. La mayoría de las personas, sin embargo, no saben cómo empezar, y eso es precisamente lo que abordaremos en este artículo.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Todas las capacidades físicas son importantes, pero la fuerza es fundamental. Cualquier movimiento requiere un mínimo de fuerza.
El ejercicio aeróbico implica una constante aplicación de fuerza. La potencia se define como Fuerza x Velocidad. El equilibrio o la estabilidad también requieren aplicar fuerza para vencer la gravedad.
Entonces, ¿qué podríamos considerar como entrenamiento de fuerza? Aquel que implica esfuerzos musculares que no puedes mantener más allá de unos pocos minutos sin descanso.
Por lo tanto, es un tipo de entrenamiento anaeróbico que utiliza principalmente fosfocreatina y glucógeno. Otro aspecto importante del entrenamiento de fuerza es su objetivo: mejorar la fuerza y la masa muscular.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Antiguamente, la fuerza era crucial para la supervivencia. En las tribus ancestrales, los individuos fuertes tenían una mejor reputación y eran más exitosos en la caza.
En el mundo actual, la fuerza no parece tan vital para nuestra supervivencia, ya que no dependemos de ella para obtener alimentos o proteger a nuestras familias, y por eso a menudo se le resta importancia.
Sin embargo, nuestra genética no ha cambiado drásticamente debido a la evolución de los trabajos de oficina. Nuestros cuerpos evolucionaron durante millones de años en entornos que requerían fuerza, y privarlos de desarrollar esta capacidad impide que nuestros genes se expresen plenamente en términos de salud.
Además, la fuerza no era exclusiva de los hombres. Se ha demostrado que los brazos de las mujeres prehistóricas eran más fuertes que los de las remadoras de élite actuales.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la práctica del entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza no solo alarga la vida, como sugieren varios estudios, sino que también mejora la calidad de vida en el proceso.
Además, es especialmente eficaz para prevenir la osteoporosis y la sarcopenia. Aumentar la masa muscular facilita la pérdida de peso y ayuda a evitar el efecto rebote. Para mejorar la apariencia física, es más importante mejorar la proporción entre músculo y grasa, y el entrenamiento de fuerza es clave en este aspecto.
Si practicas otros deportes, añadir entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de lesiones. Al entrenar con fuerza, los músculos absorben glucosa del torrente sanguíneo, lo que mejora la salud metabólica. Y, por último, realizar entrenamiento de fuerza con un rango completo de movimiento mejora la movilidad tanto como realizar estiramientos clásicos.
Mente fuerte
Más allá de los beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza aporta una variedad de beneficios psicológicos. Por ejemplo, reduce los síntomas de depresión y ansiedad, como lo sugieren varios estudios. Además, mejora la autoconfianza y la autoestima.
Nuestro cerebro responde a nuestra presencia física. Un cuerpo fuerte mejora nuestra percepción de nosotros mismos y cómo nos ven los demás, como indica un estudio.
¿Cómo empezar a entrenar fuerza?
Antes de trabajar con objetos externos, es importante controlar nuestro propio cuerpo, a través de la calistenia. La calistenia combina dos palabras griegas: «kallos» (belleza) y «sthenos» (fuerza).
Puedes comenzar con programas que utilizan la calistenia para mejorar tu fuerza con ejercicios como sentadillas, flexiones, desplantes, planchas abdominales y dominadas.
Para aquellos que son sedentarios y nunca han entrenado fuerza pueden comenzar con ejercicios muy básicos y de bajo impacto. Además de los ejercicios con el propio cuerpo, utilizar bandas de resistencia para agregar carga de manera gradual.
En etapas más avanzadas, puedes incluir peso libre, como:
- Kettlebells: excelente para mejorar la fuerza y trabajar la capacidad aeróbica de todo el cuerpo en poco tiempo.
- Mancuernas: útiles para añadir carga a ejercicios tradicionales y para ejercicios de aislamiento.
- Barra (barbell): ideal para trabajar la fuerza bruta y la hipertrofia de manera equilibrada.
Sin importar el material que uses, la sobrecarga progresiva es clave para seguir ganando músculo y fuerza.
Sobrecarga progresiva
El entrenamiento de fuerza puede debilitar temporalmente los músculos al dañar las fibras musculares y agotar las reservas de glucógeno, pero estas señales promueven el crecimiento muscular a través de la supercompensación.
La clave está en aplicar estímulos mayores en cada fase de supercompensación mediante la sobrecarga progresiva, uno de los pilares fundamentales del entrenamiento. La sobrecarga progresiva no solo implica levantar más peso, sino también realizar una repetición adicional con el mismo peso o aumentar el rango de movimiento.
Si hablamos de calistenia, puedes incluir ejercicios corporales más difíciles gradualmente. Otra opción es utilizar un chaleco lastrado y añadir peso de manera gradual para lograr esta sobrecarga progresiva.
Tipos de rutina de fuerza
Existen dos formas principales de estructurar los ejercicios: rutinas de cuerpo entero (full body) y rutinas divididas (split).
Las rutinas de cuerpo entero trabajan los grandes grupos musculares en cada sesión y son ideales para principiantes, personas con poco tiempo o deportistas de otras disciplinas que quieran una base de fuerza con poca dedicación semanal.
Las rutinas divididas dividen el cuerpo en dos o más zonas y dedican sesiones específicas a cada una de ellas. Son interesantes para aquellos que tienen cierto nivel y necesitan más volumen para alcanzar sus objetivos o para principiantes que entrenan varios días seguidos y desean separar los grupos musculares para permitir el descanso y la supercompensación.
El entrenamiento de fuerza no solo fortalece el cuerpo, sino que también fortalece la mente. Los beneficios psicológicos, junto con los físicos, hacen que esta práctica sea invaluable para mejorar la calidad de vida en general. Ya sea a través de la calistenia, el uso de peso libre o rutinas estructuradas, la clave está en la constancia y la progresión gradual. Así que ¡anímate a empezar tu viaje hacia una mente y un cuerpo más fuertes!