Comenzamos el plan para el desarrollo de masa muscular, a través de una rutina de fortalecimiento… Vaya, parece un tema de debate, ¿verdad? Sin embargo, nada más alejado de la realidad una vez que nos pongamos manos a la obra.
Entenderás la importancia de incluir la mejora de nuestra fuerza en la planificación. La base para cualquier programa deportivo o atlético es, sin duda, la fuerza. Ya sea que seas un corredor de 400 metros o un levantador semanal, al mejorar tu fuerza, todas las demás habilidades seguirán.
Un punto importante: nuestro objetivo no es convertirnos en levantadores de pesas, sino en culturistas. Para lograrlo, vamos a adoptar los principios del entrenamiento de fuerza y ponerlos en práctica mediante una progresión simple, que estoy seguro de que producirá una mejora notable.
Por supuesto, hay otros esquemas para el desarrollo de la fuerza, pero una vez que terminemos este macrociclo (fuerza + hipertrofia), si tenéis curiosidad por estos métodos, os animo a explorar cómo seguir progresando en fuerza.
Levantar pesado en tu rutina de hipertrofia
El primer paso antes de sumergirnos en nuestra rutina de fuerza es comprender por qué debemos entrenar con pesas más pesadas.
La respuesta se basa en mejorar la conexión neuromuscular. Si nunca antes has entrenado de esta manera, al principio estas indicaciones pueden sonar extrañas o incluso generar dudas al ver el plan de entrenamiento. Siempre que te hayas limitado a esquemas de 10-12 repeticiones o hasta el fallo, este nuevo enfoque de entrenamiento será diferente, al igual que las sensaciones.
Cuando entrenas por estética, puedes experimentar congestión (algo muy apreciado por muchos), pero durante un levantamiento de fuerza, tu objetivo es mover el peso.
Rutina de hipertrofia: Unidad motora de fibras
Este concepto se refiere a la capacidad de reclutar fibras musculares o unidades motoras. Pero, ¿qué es una unidad motora? Básicamente, es un conjunto de fibras activadas por el impulso eléctrico de una neurona asociada. La composición de fibras musculares siempre será la misma, ya sean Fibras Tipo I, Tipo IIA o IIB, en cada unidad motora.
Luego, dependiendo de la intensidad del estímulo, se activarán una, dos, tres o cientos de unidades motoras (levantar un vaso de agua vs. levantar una barra Z con 20 kg a cada lado).
De esta manera, cada unidad motora responde al principio de «Todo o Nada»: se necesita superar un umbral mínimo de excitabilidad para que ocurra la contracción de la fibra muscular, ya que, de lo contrario, no habrá respuesta potencial.
Hipertrofia sarcoplasmática vs. hipertrofia miofibrilar
Como mencioné anteriormente, aunque este mesociclo se dedique al entrenamiento de fuerza, no dejaremos de lado la hipertrofia.
Tradicionalmente, podría parecer que al entrenar con un rango bajo de repeticiones y alta carga, solo se mejora la fuerza y no se producen otros cambios (como el aumento de masa muscular), es decir, que la balanza se inclina hacia la hipertrofia miofibrilar en lugar de la sarcoplasmática.
Sin embargo, lo que realmente estamos haciendo es potenciar las adaptaciones neuronales que contribuyen a mejorar nuestra fuerza, pero también mejoran la hipertrofia. No se puede separar la hipertrofia sarcoplasmática de la hipertrofia miofibrilar.
La relación entre la fuerza muscular y el tamaño provendrá de aspectos individuales como la genética y el tipo de alimentación. Por lo tanto, es posible que un grupo de personas que entrenen fuerza pueda aumentar su tamaño muscular, o viceversa, que haya un gran desarrollo muscular sin tanta fuerza.
El entrenamiento en sí mismo produce un estímulo que debe adaptarse a las características individuales de cada persona. Por lo tanto, dos personas que sigan el mismo tipo de entrenamiento pueden obtener resultados diferentes.
¿Cómo generar mayor hipertrofia?
A pesar de lo anterior, que podría dar la impresión de que no importa si entrenas fuerza o hipertrofia, es necesario explicar que para este último caso se suelen aplicar técnicas especializadas y se varía la forma de ejecución.
A veces se sacrifica el rango de movimiento para levantar más peso, en otros casos se utilizan diferentes agarres o ángulos que provocan un mayor aislamiento. Otro rasgo característico de los culturistas es el enfoque en «sentir» el músculo trabajado, en contraposición a simplemente levantar peso. Las estrategias utilizadas también son más variadas, como las superseries, Rest&Pause, llegar al fallo, etc.
Los culturistas que tienen un mayor desarrollo muscular, y que trabajan la fuerza en comparación con otros atletas enfocados en ella, como los Levantadores de Pesas, también dedican mucho tiempo al trabajo especializado o de aislamiento.
Entrenamiento de hipertrofia, objetivo y características individuales
Todo programa o sistema de entrenamiento tiene un objetivo definido.
Este se basa en cumplir una serie de premisas para lograr el objetivo deseado, ya sea aumentar el tamaño muscular o levantar cargas más pesadas. Estas premisas incluyen el principio de progresión, la constancia y el ajuste adecuado de variables como volumen, intensidad y frecuencia.
Por lo tanto, si este enfoque es correcto, los resultados esperados en un individuo estarán correlacionados con sus características individuales. El ratio de ganancia de fuerza: tamaño estará fuertemente influenciado por factores genéticos, y en el caso de considerar una salida más profesional (competición), el individuo deberá evaluar si le conviene cambiar su enfoque de entrenamiento hacia deportes de fuerza o mantenerse en la senda de la hipertrofia y la estética.
Cuando el objetivo sea mejorar una capacidad específica, como la fuerza o la potencia, ya sea por pasión o por intereses de competición, mantendremos un esquema durante toda la temporada que potencie esa área.
Podemos comparar el entrenamiento enfocado en la fuerza versus la hipertrofia, donde aquellos que entrenan para ganar fuerza verán mejorado su RM (Repetición Máxima) debido a adaptaciones neuronales específicas
Orden de activación de las fibras musculares
Antes de continuar, es importante describir las diferentes fibras musculares:
Fibras tipo I
También conocidas como «Fibras Lentas» u «Oxidativas», estas fibras son responsables del mantenimiento de la postura del cuerpo y del soporte del músculo esquelético. Se relacionan con actividades de resistencia y aumentan su densidad mitocondrial con el entrenamiento. Tienen una alta capacidad de trabajo y pueden mantenerse activas durante períodos prolongados, pero son las más débiles.
Utilizan grasas y carbohidratos de manera eficiente debido a su dependencia del metabolismo oxidativo (utilización de oxígeno). Las fibras Tipo I responden a la hipertrofia motivada por el principio de sobrecarga progresiva.
Fibras tipo II
Estas son las fibras más fuertes y se dividen en dos tipos:
Fibras IIA: también conocidas como «Fibras de Contracción Rápida», son fibras oxidativas-glucolíticas (FOG) ya que utilizan ambos sustratos para funcionar. Tienen características intermedias entre las fibras I y IIB y utilizan tanto el metabolismo anaeróbico como el oxidativo para generar contracción muscular. Fibras IIB: estas fibras utilizan exclusivamente el sustrato glucolítico y dependen únicamente del metabolismo anaeróbico para generar contracción muscular.
Tienen una alta concentración de enzimas glucolíticas y son las que generan la mayor cantidad de fuerza, aunque solo pueden mantener esa tensión durante un corto período de tiempo. Las fibras IIB tienen el máximo potencial de crecimiento.
¿Qué tipo de fibra se activará primero?
La carga (% respecto a la RM) determinará la activación de los tipos de fibras. Si la carga es moderada, permitiendo la activación de todas las fibras antes de llegar al punto de fatiga, las fibras Tipo I serán las primeras en activarse. Una vez agotadas, le seguirán las Tipo II, que pueden soportar esfuerzos más intensos.
Este esquema se ajusta al tipo de levantamiento: 10-12RM; pero si se trabajan cargas muy pesadas, 1-3RM, la activación incluirá exclusivamente a las fibras IIB.
Determinación de la RM
Hablando tanto sobre la RM (Repetición Máxima), este será el paso previo antes de comenzar la Rutina de Fuerza.
Será necesario conocer nuestras marcas iniciales para los ejercicios básicos de la progresión de fuerza que se describen a continuación.
Existen varias formas de calcular la RM. Aquí dejamos una de las maneras de hacerlo.
Como hay 7 ejercicios, podemos dedicar un par de semanas a establecer estas marcas. Podemos incluirlo al principio de nuestro entrenamiento, probándolos en días no consecutivos y lo más distanciados posible.
Ejemplo de entrenamiento para RM
Semana 1: Sentadilla, fondos de pecho con lastre, press banca y dominadas con lastre. Semana 2: Peso muerto, press militar, sentadilla frontal. Después de explicar cómo funcionan nuestras fibras musculares y por qué entrenamos pesado, es momento de conocer en qué consistirá la rutina de este mesociclo de fuerza:
Duración: 7 semanas, incluyendo una semana de descarga.
Entrenamiento 3 días a la semana: se elegirán tres días no consecutivos para realizar el entrenamiento. En los días restantes se pueden realizar otras actividades, incluso combinar entrenamiento HIIT, ya sea corriendo, en máquina de remo u otros tipos.
Ejercicios Básicos para la progresión de fuerza: Sentadilla Trasera y Frontal Press Banca y Press Militar Dominadas y Fondos de pecho con lastre Peso Muerto Estos seguirán un esquema de series y repeticiones con un porcentaje respecto a la carga, que se indica en el siguiente punto.
Se recomienda que los descansos entre series no sean inferiores a 2 minutos.
Junto a ellos, se realizarán otros ejercicios denominados Accesorios y Auxiliares, que incluirán:
Ejercicios accesorios y auxiliares
Remo 90º Zancadas frontales Press de Tríceps Thrusters con mancuernas Buenos Días Glute Bridge Estos ejercicios se realizarán en un rango de 3 series de 10 repeticiones con descansos de 90-120 segundos, con una intensidad que permita realizar 12 repeticiones (ajustando la carga previamente). Se puede incrementar la intensidad cada semana, pero sin llegar al fallo muscular.
Aquí es donde el RIR o Repeticiones en la Reserva puede ayudar.
Es importante realizar series de calentamiento y aproximación antes de los ejercicios de fuerza. Un ejemplo sería:
1×5 [50%] + 1×5 [60%] + 1×3 [70%]
Progresión:
Semana 1: 5 series de 5 repeticiones al 75%.
Semana 2: 6 series de 4 repeticiones al 80%.
Semana 3: 7 series de 3 repeticiones al 85%.
Semana 4: 3 series de 3 repeticiones al 90%.
Semana 5: 4 series de 2 repeticiones al 95%.
Semana 6 (Descarga): 10 series de 5 repeticiones al 60%.
Semana 7 (TEST): 1 serie de 1 repetición al 100%.
Esta rutina de hipertrofia ha sido diseñada para estimular el crecimiento muscular de manera efectiva durante un período de siete semanas. Con un enfoque en la progresión gradual y la selección adecuada de ejercicios, el objetivo es maximizar el tamaño y la definición muscular.
La combinación de volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento proporciona el estímulo necesario para desencadenar adaptaciones musculares significativas. ¡Prepárate para desafiar tus límites y lograr una musculatura más desarrollada y definida con dedicación y esfuerzo constante!