El VO₂ máximo representa la máxima capacidad del cuerpo para procesar oxígeno, y está determinado por tres principales factores:
- La capacidad de los pulmones y el corazón para captar y bombear oxígeno, respectivamente. Pulmones saludables pueden captar más oxígeno, mientras que un corazón eficiente puede bombear más sangre rica en oxígeno.
- La capacidad de transporte de oxígeno, influenciada por factores como la cantidad de glóbulos rojos en la sangre.
- La eficiencia muscular, que depende en gran medida de la presencia y calidad de las mitocondrias en las fibras musculares, donde se genera energía a partir del oxígeno.
El concepto de VO₂ máximo no es reciente, ya que se remonta a 1923 cuando se observó que el consumo de oxígeno aumentaba con el esfuerzo, pero llegaba a un límite máximo incluso con un esfuerzo adicional.
VO2 max cómo predictor de la capacidad atlética
Se ha demostrado que el VO₂ máximo es un buen predictor de la capacidad atlética, ya que puede compararse con la potencia de un automóvil: cuanto mayor sea el VO₂ máximo, mayor capacidad de resistencia tendrás en actividades como correr o andar en bicicleta.
Recientemente, el VO₂ máximo ha ganado importancia en el ámbito médico, siendo considerado un signo vital por asociaciones como la Americana del Corazón. Un estudio realizado en 2018 evaluó el VO₂ máximo de más de 120,000 personas durante diez años, dividiéndolas en cinco grupos según su resultado.
Se encontró una clara correlación entre el VO₂ máximo y la probabilidad de supervivencia en los siguientes 10 años. Aquellos con un VO₂ máximo más bajo tenían un mayor riesgo de mortalidad.
VO2 máx y longevidad
Los datos revelaron que las mayores reducciones en la mortalidad se observaron al mejorar el VO₂ máximo desde los niveles más bajos, con una disminución del riesgo de mortalidad del 50% al pasar del percentil 25 al 50. Además, estar por encima del promedio también se asoció con una reducción adicional del 10% en la mortalidad.
Un estudio más reciente realizado en 2022 con una muestra aún mayor respaldó estos hallazgos, concluyendo que la baja capacidad cardiorrespiratoria presenta un riesgo significativamente mayor que otros factores de riesgo conocidos, como la hipertensión, el tabaquismo o el colesterol elevado. Por ejemplo, mientras que el tabaquismo aumenta el riesgo de muerte en un 41%, tener una baja capacidad cardiorrespiratoria puede aumentarlo hasta en un 400% en comparación con aquellos con la mejor capacidad.
VO2 máx y vida
El VO₂ máximo no solo influye en la mortalidad, sino que también determina las actividades que podrás realizar a medida que envejeces, y en consecuencia, cuánto disfrutarás de la vida.
Existen dos formas de medir el VO₂ máximo: en términos absolutos, en mililitros de oxígeno por minuto (ml/min), y en términos relativos, que consideran el peso de cada individuo y se expresan en mililitros de oxígeno por kilogramo y minuto (ml/kg/min). Esta última forma permite comparar el VO₂ máximo entre personas.
Para llevar a cabo diversas actividades, se requiere un cierto nivel de VO₂ máximo. Por ejemplo, para correr por la montaña a 10 km/h se necesita un VO₂ máximo de 45-50 ml/kg/min, mientras que en superficies planas es suficiente con 35 ml/kg/min.
Subir escaleras con facilidad requiere al menos 30 ml/kg/min, pero si cargas objetos pesados, necesitarás un VO₂ máximo superior a 40 ml/kg/min.
En promedio, el VO₂ máximo disminuye aproximadamente un 10% por década. Por lo tanto, si deseas realizar estas actividades en un par de décadas, deberías tener hoy un VO₂ máximo al menos un 20% más alto que el necesario. No obstante, mantener una actividad física regular puede ralentizar esta reducción.
Un estudio realizado en octogenarios que llevaban décadas entrenando reveló que tenían un VO₂ máximo de 38 ml/kg/min, en comparación con los 21 ml/kg/min de las personas de la misma edad que no estaban entrenadas.
En otras palabras, tenían una capacidad cardiorrespiratoria equivalente a la de personas cuatro décadas más jóvenes. Así que, recuerda, la edad no debería ser una limitación.
¿Cómo puedo conocer mi VO2 máx?
La forma más precisa de evaluar el VO₂ máximo es a través de una prueba de esfuerzo. Tu objetivo debería ser ubicarte dentro del 20% superior según tu sexo y rango de edad.
En ausencia de una prueba de esfuerzo, puedes estimar tu VO₂ máximo utilizando el Test de Cooper. Este test implica correr la máxima distancia posible en 12 minutos. Basándose en esa distancia, tablas específicas pueden proporcionar una estimación aproximada de tu VO₂ máximo.
Es importante realizar la prueba en una superficie plana y con poco viento. Si optas por hacerlo en una cinta de correr, asegúrate de configurar una inclinación del 1% para simular las condiciones de correr al aire libre.
Algunos estudios sugieren que los valores proporcionados por los relojes deportivos también pueden ser una aproximación decente del VO₂ máximo real, aunque con menos fiabilidad.
Cómo mejorar el VO2 máx
Hay dos enfoques principales y complementarios: el entrenamiento en zona 2 y el entrenamiento de alta intensidad (HIIT).
El entrenamiento en zona 2 implica realizar ejercicio aeróbico de baja intensidad durante al menos 45-60 minutos seguidos. Esta intensidad se sitúa generalmente entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), que se puede estimar utilizando la fórmula 220 – edad. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu FCM aproximada sería de 180 pulsaciones por minuto.
Durante el ejercicio en zona 2, el objetivo es mantener una conversación sin dificultad respiratoria excesiva. Este tipo de entrenamiento es fundamental para mejorar el motor aeróbico y potenciar el VO₂ máximo.
El entrenamiento de alta intensidad, o HIIT, implica trabajar a más del 90% de la FCM, generalmente en la zona 5. Debido a la dificultad de mantener esta intensidad durante períodos prolongados, el HIIT se estructura en intervalos de trabajo máximo seguidos de períodos de descanso. Este método es efectivo para mejorar el VO₂ máximo y puede complementar el entrenamiento en zona 2.
Recuerda, independientemente de tu nivel actual de condición física, siempre hay margen para mejorar tu VO₂ máximo y, con él, tu calidad de vida. ¡Empieza hoy mismo! Escoge un programa de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y objetivos, ya sea con sesiones de entrenamiento en zona 2, HIIT o una combinación de ambos. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!