El magnesio es un mineral esencial para la vida. Interviene en más de 300 reacciones bioquímicas, como la producción de ATP en las mitocondrias, la síntesis de proteínas y el mantenimiento del ADN. En promedio, una persona de 70 kg tiene entre 25 y 30 gramos de magnesio en el cuerpo: 55% en los huesos, 25% en los músculos, 19% en los tejidos blandos y 1% en la sangre.
Por esta razón, los análisis de sangre no son una buena medida de los niveles totales de magnesio en el cuerpo, y se estima que la mitad de la población no consume la cantidad necesaria. Además, ciertas afecciones como la diabetes, problemas intestinales, el uso de medicamentos como el omeprazol y situaciones de estrés disminuyen la disponibilidad de magnesio.
Si experimentas síntomas como fatiga, espasmos musculares, calambres, dolores de cabeza, arritmias o problemas para dormir, es posible que se deban, en parte, a una deficiencia de magnesio. Además, los niveles bajos de magnesio pueden contribuir a muchos trastornos silenciosos que se desarrollan con el tiempo, como la osteoporosis, problemas metabólicos, enfermedades cardiovasculares o depresión.
En este artículo, exploraremos los principales problemas asociados con la deficiencia de magnesio, cómo obtener suficiente a través de la dieta y los mejores suplementos de magnesio disponibles.
Salud cardiovascular y metabólica
El magnesio es esencial para la contracción adecuada de los músculos, incluido el corazón. Tener niveles adecuados de magnesio se asocia con un menor riesgo cardiovascular. La deficiencia de magnesio incrementa la resistencia a la insulina, lo que a su vez disminuye la absorción de magnesio, creando un círculo vicioso.
Cada 100 mg/día adicionales de magnesio se asocian con una reducción del 10% en el riesgo de diabetes tipo II y un 20% en el riesgo de insuficiencia cardíaca. El magnesio también desempeña un papel en la respuesta inflamatoria, y los niveles bajos parecen aumentar la inflamación de bajo grado, lo que contribuye a diversas enfermedades.
Magnesio, huesos y músculos
El magnesio es el tercer mineral más abundante en los huesos, después del calcio y el fósforo. Además de participar en el proceso de mineralización ósea, el magnesio en los huesos actúa como una reserva para el cuerpo, liberándose cuando es necesario. Un mayor consumo de magnesio se asocia con una mejor densidad ósea. El magnesio también es necesario para activar la vitamina D, otro compuesto clave para la salud ósea.
El ejercicio intenso aumenta los requerimientos de magnesio, ya que facilita la captación de glucosa en el músculo y el reciclaje del lactato. Por esta razón, la suplementación con magnesio puede mejorar el rendimiento y mitigar el daño muscular, especialmente en personas con niveles bajos.
Magnesio, depresión, estrés y descanso
El magnesio desempeña un papel crucial en el sistema nervioso, incluida la producción de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA. Varios estudios han encontrado niveles bajos de magnesio en personas que sufren de depresión, y la suplementación podría aliviar los síntomas.
Además, el estrés contribuye a la depresión, y el magnesio nos ayuda a enfrentar este estrés. Por último, la falta de sueño también aumenta el riesgo de depresión, y el magnesio es importante para un buen descanso nocturno. En relación con el cerebro, el magnesio podría reducir el riesgo de migrañas.
Ingesta recomendada de magnesio y mejores fuentes
Aunque la ingesta ideal depende de muchos factores, se recomienda un mínimo de 400-450 mg/día para hombres y 300-350 mg/día para mujeres. Sin embargo, varios estudios han observado beneficios adicionales en personas que consumen más de 500 mg/día, especialmente en la salud del cerebro.
Dosis y tipos de suplementos de magnesio
Lo ideal es obtener el magnesio directamente de los alimentos, pero en las últimas décadas estos han perdido contenido de magnesio y nuestra dieta ha empeorado. La dosis recomendada de suplementación oscila entre 250-450 mg/día, dependiendo de la cantidad ya ingerida en la dieta y de las necesidades individuales. En los suplementos, el magnesio elemental se une a otros compuestos, por lo que existen muchas formulaciones.
Al seleccionar un suplemento de magnesio debemos considerar los siguientes elementos:
- Biodisponibilidad: Indica la proporción de magnesio que se absorbe.
- Cantidad de magnesio elemental: Más importante que la dosis total del suplemento.
- Tolerabilidad: Que no cause molestias gastrointestinales.
Las opciones ideales deberían tener alta biodisponibilidad, una alta cantidad de magnesio elemental y buena tolerabilidad.
Consideraciones sobre formulaciones de suplementos
Además, debemos considerar el objetivo perseguido, ya que algunas formulaciones hacen que el magnesio llegue con más facilidad a determinados tejidos. Si el objetivo principal es elevar los niveles de magnesio, recomendaría el citrato de magnesio. Es muy biodisponible, se tolera bien y se ha usado en numerosos estudios.
En segundo lugar propondría el carbonato de magnesio. Es barato, aporta mucho magnesio elemental y también está entre los más estudiados.
El tercer suplemento más utilizado es el óxido de magnesio. Aporta una alta cantidad de magnesio elemental, pero tiene baja biodisponibilidad y produce un mayor efecto laxante. Por estos motivos, solo lo recomendaría en casos de estreñimiento. Algo similar ocurre con el cloruro de magnesio.
El glicinato de magnesio, también llamado bisglicinato de magnesio, combina glicina y magnesio. Es una buena opción si el objetivo principal es mejorar el sueño. La glicina es un aminoácido interesante que participa en la formación de colágeno y mejora el descanso. El treonato de magnesio es una formulación reciente, diseñada para cruzar con más facilidad la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro.
En teoría, sería más recomendable para lidiar con trastornos como migrañas o ansiedad, pero hay pocos estudios todavía. Hay otras opciones como malato de magnesio, taurato de magnesio o sulfato de magnesio, pero son en general más caras y no hay evidencia de que aporten beneficios adicionales.