En el ámbito del fitness y el culturismo, la creatina se destaca como uno de los suplementos más populares y ampliamente utilizados. Aquellos que la emplean persiguen objetivos como el aumento de masa muscular, la potenciación de la fuerza y la mejora del rendimiento deportivo.
Sin embargo, persiste un considerable desconocimiento en torno a este compuesto. La diversidad de opiniones entre sus partidarios y críticos es tan amplia que, dependiendo de la fuente consultada, puede presentarse como un potencial recurso ergogénico o como una sustancia controvertida equiparable a las famosas espinacas de Popeye.
Por ello, hemos conversado con una especialista en la materia, Carla Sánchez Zurdo, quien es nutricionista y entrenadora personal en BoostConcept. Nuestra intención es ofrecer respuestas a todas las interrogantes que suelen surgir en relación con la creatina: desde los distintos tipos disponibles hasta sus beneficios, modos de consumo y posibles efectos secundarios.
Este análisis exhaustivo está diseñado para disipar cualquier incertidumbre que puedas tener, permitiéndote tomar una decisión informada sobre si incorporarla o no en tu régimen nutricional, ya sea de forma autónoma o bajo la supervisión de un profesional médico o nutricionista.
Qué es la creatina
La creatina es un compuesto natural constituido por tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina, que se encuentran presentes en nuestro organismo. Según la nutricionista Carla Sánchez Zurdo, «aunque nuestro cuerpo puede producirla en cantidades limitadas, requiere que el resto se adquiera a través de la alimentación».
Las fuentes primarias de creatina incluyen la carne, especialmente la carne roja y de aves de corral, consideradas óptimas para el desarrollo muscular. Asimismo, el pescado, como el arenque, el salmón o el atún, también proporciona creatina en cantidades significativas. Aunque los huevos y los lácteos contienen creatina en menor medida, su contribución al rendimiento deportivo es menos notable incluso con una ingesta considerable.
¿Cuál es la mejora creatina?
La comercialización de la creatina ha generado una amplia gama de opciones en el mercado, incluyendo el monohidrato de creatina, la creatina kre-alkalina, la creatina etil-ester, el fosfato de creatina, entre otros. Sin embargo, según la entrenadora personal y nutricionista, «el monohidrato de creatina es el único tipo que ha demostrado consistentemente efectos significativos en el rendimiento deportivo, respaldados por evidencia científica.
Se recomienda especialmente aquellos productos que lleven el sello de calidad creapure, reconocido como la mejor patente en este campo.
Beneficios de tomar creatina
En el ámbito deportivo, la creatina se destaca por mejorar la intensidad, la fuerza y la resistencia muscular, particularmente en actividades de corta duración, lo que se traduce en un mejor rendimiento general. Según los hallazgos de la nutricionista Carla Sánchez, investigaciones recientes sugieren que la creatina podría tener potenciales efectos terapéuticos, como en casos de sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa y potencia muscular.
Es importante aclarar que la creatina favorece la retención de agua intracelular, no la retención de líquidos como se ha creído erróneamente durante mucho tiempo. Por lo tanto, su consumo no conlleva una sensación de hinchazón, sino que estimula la síntesis proteica en las células musculares, lo que a su vez promueve el aumento de masa muscular de manera significativa.
Según investigaciones realizadas por la Clínica Mayo, la creatina puede ser útil para:
- Aumentar la resistencia y el volumen muscular.
- Prevenir lesiones en músculos, huesos y ligamentos.
- Mejorar la salud cerebral.
- Preservar una mejor salud ósea.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha llegado a la conclusión de que la creatina, como suplemento, incrementa la potencia muscular y es segura para su uso. Incluso, estudios han demostrado que dosis de hasta 30 gramos al día durante un período de 5 años no han generado efectos adversos en atletas sanos.
¿Quién puede tomarla?
Las personas que pueden obtener mayores beneficios del uso de creatina son aquellos que participan en deportes que demandan alta explosividad o intensidad, como halterofilia, powerlifting, velocistas, lanzadores de disco, entre otros. Sin embargo, también puede ser muy beneficiosa en deportes de resistencia.
Además, independientemente del tipo de deporte practicado, aquellos que poseen una mayor proporción de fibras musculares tipo II o rápidas tienden a responder mejor a la creatina en comparación con aquellos que tienen predominancia de fibras tipo I o lentas, según señala la nutricionista Sánchez Zurdo.
Cuando tomar creatina
Cuando decides incorporar creatina a tu rutina con un objetivo específico, es crucial comprender que la dosis y el momento de su ingesta son fundamentales para obtener resultados óptimos. Además, es importante seleccionar una creatina de calidad.
Numerosos estudios han indicado que el mejor momento para tomar creatina es después del entrenamiento, ya que el ejercicio estimula la síntesis de proteínas. Combinar la creatina con carbohidratos o alimentos ricos en proteínas puede mejorar su absorción y aumentar las reservas de creatina en los músculos, acelerando el metabolismo.
Aunque no es imprescindible realizar una fase de carga de creatina, como menciona la nutricionista Carla Sánchez Zurdo, se ha demostrado que hacerlo durante entrenamientos de fuerza puede saturar más rápidamente los receptores musculares. Por lo tanto, si tu entrenamiento es normal, la cantidad recomendada de creatina sería de 0,07 a 0,08 gramos por kilogramo de peso corporal.
En cuanto a la experiencia personal con la creatina, en Men’s Health hemos observado mejoras significativas en nuestras marcas de fuerza y un rendimiento mejorado durante los entrenamientos, especialmente en sesiones prolongadas.
Cuánto tiempo debo tomarla
Para una suplementación de tres meses, la dosis recomendada de creatina puede oscilar entre 2 y 5 gramos al día. Después de este período, se recomienda hacer un descanso de un mes. Si tienes poco tiempo hasta tu fecha objetivo, puedes optar por una sobrecarga inicial.
Durante los primeros cinco días, se sugiere consumir 0.3 gramos por cada kilogramo de peso corporal, divididos en 3 o 4 tomas diarias. Después de esta fase inicial, se puede reducir la dosis a un máximo de 5 gramos diarios durante aproximadamente tres meses. Otra estrategia es seguir ciclos de suplementación. Durante seis semanas, se puede consumir 5 gramos de creatina al día.
Luego, se recomienda tomar un descanso de aproximadamente tres semanas. Es importante mencionar que estas pautas son solo recomendaciones generales y es esencial consultar con un nutricionista especializado para determinar la conveniencia de tomar creatina, así como la dosis adecuada según tus objetivos y necesidades individuales.
Creatinina alta, ¿qué significa?
La creatinina es un subproducto resultante de la descomposición de la creatina. Varias causas pueden provocar un aumento en la concentración de creatinina en la sangre, y suele ser indicativo de algún problema renal. Es relativamente común que la suplementación con creatina cause un aumento en los niveles de creatinina en sangre, lo cual no es necesariamente perjudicial.
Sin embargo, es importante estar atento para asegurarse de que este aumento no sea debido a una disfunción renal relacionada con la gestión de la creatina. Por esta razón, es crucial informar al médico sobre el uso de este suplemento.
Además del uso de creatina, hay varios factores que pueden contribuir a niveles elevados de creatinina, como el consumo excesivo de medicamentos o suplementos para fitness, e incluso el exceso de ejercicio. La medición de la creatinina es una prueba común en la evaluación de la función renal y la salud general de los riñones.
Si se detectan niveles altos de creatinina en la sangre, es importante consultar a un médico para determinar la causa subyacente y recibir el tratamiento adecuado.
Creatinina baja, ¿qué significa?
¿Qué implica para la salud tener bajo niveles de creatinina en sangre? Es sinónimo de varias causas, pero suele estar asociado a una disminución de nuestra masa muscular y puede anunciar enfermedades como la miastenia gravis. Y hay una serie de señales o síntomas que pueden indicar que tienes la creatinina baja.
Los más destacados son: debilidad muscular, pérdida de tejido, falta de apetito, trastornos a la hora de dormir y un color más oscuro de tu orina. Los niveles bajos de creatinina en la sangre y la reducción de la masa muscular pueden deberse a una distrofia muscular o la edad. Y en los casos más graves puede deberse a una enfermedad hepática grave o una alimentación baja en proteínas.
Tipos de creatina
Cuando se trata de elegir entre los diferentes tipos de creatina, la opción más recomendable es el monohidrato de creatina. Este tipo de creatina es fácilmente absorbido por el cuerpo y puede mejorar significativamente tu rendimiento en el gimnasio. La ingesta regular de monohidrato de creatina ayuda a reponer los depósitos de creatina en el cuerpo y cuenta con una sólida base de evidencia científica que respalda sus beneficios.
Entre estos beneficios se incluye el aumento de la fuerza, así como mejoras en el rendimiento y la recuperación muscular. Si tienes dudas sobre qué marca de monohidrato de creatina elegir, hay algunos trucos que pueden ayudarte a tomar una decisión informada. Por ejemplo, busca marcas que utilicen ingredientes de alta calidad y que estén respaldadas por investigaciones científicas.
Además, es útil leer reseñas y opiniones de otros usuarios para conocer su experiencia con el producto. Al seguir estos consejos, podrás seleccionar la mejor creatina para tus necesidades y objetivos fitness.
Alimentos ricos en creatina
La creatina es conocida por sus efectos positivos en el aumento de la fuerza y la resistencia, y su popularidad ha crecido debido a la sólida evidencia científica que respalda sus beneficios. Sin embargo, si prefieres obtener creatina de forma natural a través de los alimentos, aquí te presento algunas opciones, incluyendo vegetales y verduras ricos en creatina:
- Carnes rojas: Vaca, ternera o buey son excelentes opciones. Opta por cortes magros con poca grasa para obtener alrededor de 5 gramos de creatina por cada kilogramo de carne.
- Arenques: Este pescado es una fuente rica en creatina, proporcionando casi 8 gramos por kilo, además de ser rico en Omega-3.
- Salmón: Con alrededor de 4.5 gramos de creatina por kilo, el salmón es una excelente opción. Además, es una fuente de proteínas y Omega-3.
- Pollo: Este clásico de las dietas fitness proporciona casi 4 gramos de creatina por kilo y es bajo en grasa, rico en proteínas y vitaminas del grupo B.
- Bacalao: Con 3 gramos por kilo, el bacalao es otro pescado importante en la dieta, aunque su alto contenido de sal debe ser considerado.
- Conejo: Ofrece alrededor de 3.5 gramos de creatina por kilo y es una excelente fuente de proteínas y minerales.
- Atún: Similar al pollo, con alrededor de 4 gramos por kilo, es otra opción popular entre los atletas.
- Hígado: Rico en vitamina B12 y con 4.5 gramos de creatina por kilo, el hígado es otra fuente natural de creatina.
- Soja: Entre los alimentos de origen vegetal, la soja proporciona alrededor de 2 gramos de creatina por kilo y es una excelente proteína vegetal.
- Carne de Cerdo: Con alrededor de 5 gramos de creatina por kilo, la carne de cerdo también es una buena opción, aunque contiene más grasa que algunas carnes rojas.
Estos son solo algunos ejemplos de alimentos ricos en creatina que puedes incorporar a tu dieta si prefieres obtenerla de forma natural. Recuerda que siempre es importante mantener una dieta equilibrada y variada para obtener todos los nutrientes necesarios para una buena salud.
Efectos secundarios de la creatina
Aunque se han discutido varios efectos adversos de la creatina en el pasado, como posibles problemas renales, hepáticos o incluso calvicie, estos han sido ampliamente desacreditados en los últimos años, como asegura Carla.
Por ejemplo, a raíz del estudio «Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players«, se comenzó a asociar el consumo de creatina con la calvicie, pero las conclusiones no son claras y esta teoría se ha desvinculado.
¿Es segura la creatina a largo plazo? Según la entrenadora personal y nutricionista Carla Sánchez Zurdo, no existen estudios que demuestren que sea necesario hacer descansos en la toma de creatina. Sin embargo, si decides hacerlo, podrías seguir estas pautas sugeridas:
Descanso de 15 días después de 3 meses de uso. Descanso de 1 mes después de 6 meses de uso. No obstante, lo más recomendable es que estos períodos de descanso sean programados por tu nutricionista de acuerdo a tus objetivos de salud y rendimiento deportivo específicos.
Mitos sobre la creatina
Es importante recordar que la creatina no produce resultados milagrosos por sí sola. Su eficacia está intrínsecamente ligada a otros factores, como el entrenamiento duro y constante, una dieta equilibrada y rica en proteínas, el descanso adecuado y, además, la respuesta genética de cada individuo, así como las reservas iniciales de creatina en los músculos.
Como menciona Estefanía Fernández, autora del libro «Entrena tu alimentación», la creatina no puede compensar una falta de esfuerzo en el entrenamiento, una mala alimentación o una falta de descanso. Además, no está demostrado que el consumo de creatina cause aumento de peso. Por lo tanto, la creatina puede ser un complemento valioso en un régimen de entrenamiento y nutrición adecuado, pero no es un sustituto de hábitos saludables y un estilo de vida activo.
Creatina y culturismo
La integración de la creatina, especialmente para quienes practican culturismo, puede mejorar la calidad del ejercicio, lo que resulta en mayores ganancias de fuerza y rendimiento, con aumentos que oscilan entre el 5 y el 15 por ciento. La mayoría de los estudios indican que el uso adecuado de creatina puede aumentar la masa corporal en aproximadamente 1-2 kg ya en la primera semana de uso.
Además, investigaciones científicas han demostrado que la combinación de la suplementación con monohidrato de creatina y el entrenamiento con pesas puede resultar en un aumento promedio de 2-3 kg de masa muscular adicional durante un período de 12 semanas. Este aumento de masa muscular se asocia con una importante hipertrofia de todos los tipos de fibras musculares.
Polémicas entorno a la creatina
El uso de creatina se ha vuelto muy común en una amplia variedad de deportes en la actualidad, especialmente en el fitness y el culturismo. Sin embargo, hace algunas décadas, en los años noventa, surgió controversia en el fútbol italiano cuando se reveló que los jugadores de la Juventus, dirigidos por Marcelo Lippi y con estrellas como Zinedine Zidane y Alessandro Del Piero, estaban utilizando creatina como suplemento.
Zidane mismo admitió en una entrevista que había tomado creatina para ganar masa muscular, pero solo durante su tiempo en la Juventus. Afirmó que nunca había utilizado creatina anteriormente en Francia, ni después en España. Esta revelación generó un debate en ese momento sobre el uso de suplementos en el deporte profesional, aunque desde entonces el uso de creatina se ha vuelto mucho más aceptado y generalizado en diferentes disciplinas deportivas