A lo largo de la historia las calorías fueron escasas, y el cerebro interpretó la reducción de tejido adiposo como una amenaza. Es por ello que el organismo desarrolló una variedad de estrategias para contrarrestar la pérdida de peso. Contar con una persona cualificada o un entrenador personal, te ayudará a optimizar tus resultados y allanar el camino para perder grasa.
Desde una perspectiva teórica, existen tres pilares esenciales que se deben cumplir para lograr una disminución de la grasa de forma saludable:
- Mantener un déficit calórico.
- Consumir suficiente proteína.
- Realizar entrenamiento de fuerza.
1º paso para perder grasa: Déficit calórico
El déficit calórico es en realidad la condición principal. Se debe generar un balance energético negativo para que el cuerpo utilice sus reservas.
¿Qué implica realmente un déficit calórico? Básicamente, se trata de consumir menos energía de la que se gasta. Al reducir la ingesta calórica, se obliga al cuerpo a recurrir a sus depósitos de grasa para obtener energía.
No obstante, ¿es necesario llevar un registro exhaustivo de cada alimento para estimar las calorías? No necesariamente. Llevar un registro detallado puede resultar tedioso y propenso a errores.
Nuestra sugerencia inicial es empezar por consumir alimentos naturales, como sugerimos con nuestra nutrición integrativa. La comida real ayuda a regular el apetito de manera natural, lo que facilita la reducción de calorías de forma inadvertida.
Sin embargo, en ciertos casos puede ser recomendable llevar un registro más meticuloso, especialmente si se busca alcanzar un porcentaje de grasa corporal especialmente bajo, como eliminar la llamada «grasa rebelde». Llevar un registro calórico durante un período determinado puede ayudar a comprender mejor los hábitos alimenticios y a ser más consciente de la ingesta real.
2º paso para perder grasa: Ingesta de proteínas
En cuanto a la ingesta de proteínas, después del agua, este macronutriente es fundamental para el funcionamiento del cuerpo humano, participando en numerosos procesos celulares. Durante el proceso de pérdida de grasa, la proteína desempeña un papel crucial al proporcionar saciedad y ayudar a preservar la masa muscular.
¿Cuánta proteína se necesita? Se recomienda consumir entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Es importante tener en cuenta que se trata de una recomendación general y que las necesidades pueden variar según el individuo. Debido a la dificultad que puede haber para adquirir la cantidad diaria de proteína, se puede ingerir a través de suplementación, siempre que sea de calidad y con conocimiento sobre su función.
3º paso para perder grasa: Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza constituye el tercer pilar esencial en el proceso de perder grasa. A menudo subestimado, este tipo de ejercicio juega un papel fundamental en la transformación corporal. Mientras que el enfoque exclusivo en el ejercicio aeróbico puede resultar efectivo para quemar calorías en el corto plazo, el entrenamiento de fuerza ofrece beneficios a largo plazo que van más allá de la simple pérdida de peso.
Al ejercitar nuestros músculos, no solo estamos quemando calorías durante la actividad física, sino que también estamos construyendo y manteniendo masa muscular magra. Esta masa muscular es crucial para mantener un metabolismo activo y eficiente, ya que los músculos queman más calorías en reposo que otros tejidos del cuerpo. Por lo tanto, preservar la masa muscular magra es esencial para evitar la ralentización metabólica que a menudo acompaña a la restricción calórica durante la pérdida de peso.
Además, el entrenamiento de fuerza ofrece otros beneficios importantes, como mejorar la densidad ósea, fortalecer las articulaciones y aumentar la resistencia física. Estos aspectos son clave para garantizar un cuerpo fuerte, saludable y funcional a medida que avanzamos en nuestro viaje hacia una vida más activa y equilibrada.
Otros factores para perder grasa
- La calidad de los alimentos es más importante que la distribución de macronutrientes. Las dietas basadas en alimentos naturales suelen producir mejores resultados en términos de pérdida de grasa y salud en general.
- La frecuencia de las comidas y el ayuno intermitente pueden afectar la pérdida de grasa al influir en la regulación hormonal y el gasto calórico.
- Las recargas y los descansos son estrategias útiles para minimizar la ralentización metabólica y mantener la motivación durante un período prolongado de déficit calórico.
- La actividad física, incluyendo el entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular, desempeña un papel crucial en la pérdida de grasa y el mantenimiento de la salud metabólica.
- Factores como el sueño, la microbiota intestinal y la exposición al frío también pueden influir en la pérdida de grasa y deben tenerse en cuenta en un programa de pérdida de peso.
La pérdida de grasa es un proceso complejo que requiere un enfoque integral que abarque la alimentación, el ejercicio y otros aspectos relacionados con el estilo de vida. Mantener un déficit calórico, consumir suficiente proteína y realizar entrenamiento de fuerza son los pilares fundamentales para alcanzar este objetivo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada persona es única y puede requerir ajustes individualizados en su plan de pérdida de peso. Al adoptar un enfoque flexible y centrado en hábitos saludables a largo plazo, es posible lograr resultados significativos en la pérdida de grasa y mejorar la salud en general.
¡Recuerda que cada pequeño paso cuenta en el camino hacia tus metas de bienestar! Siempre estamos aquí para ofrecerte apoyo y orientación en tu viaje hacia una vida más saludable.