El descanso es el tercer pilar fundamental para mantener una buena salud. Si experimentas dificultades para conciliar el sueño o tus ritmos circadianos están desequilibrados, será complicado alcanzar resultados óptimos.
El sueño constituye el tercer pilar esencial para la salud, junto con el ejercicio y la alimentación, aunque a menudo no se le concede la atención que merece.
La privación de sueño puede ocasionar diversos accidentes y lesiones, además de aumentar el riesgo de padecer casi todas las enfermedades crónicas conocidas. Además, dificulta tanto el desarrollo muscular como la pérdida de peso.
La importancia de los ritmos circadianos
Muchos trastornos del sueño tienen su origen en la alteración de nuestros ritmos circadianos. Nuestro organismo cuenta con un reloj interno que regula las variaciones fisiológicas a lo largo del día, desde la temperatura corporal hasta la secreción hormonal.
Este reloj sigue un ciclo de aproximadamente 24 horas (de ahí lo de circadiano: cerca de un día) y requiere ciertos estímulos externos para sincronizarse diariamente. La vida moderna nos desconecta de estos estímulos externos, principalmente de los ciclos naturales de luz y oscuridad, desajustando nuestros ritmos circadianos y afectando nuestro sueño.
A continuación, se presentan algunas recomendaciones para mejorar el sueño, que se detallan a continuación.
Por la mañana
Evita ruidos estridentes. En lugar de despertadores convencionales, puedes optar por uno lumínico que simule el amanecer y permita configurar sonidos naturales.
Exposición temprana a la luz natural. La luz natural por la mañana, como se explica en este artículo, mejora el descanso nocturno, principalmente porque contribuye a sincronizar nuestros ritmos circadianos.
Realiza ejercicio. No necesariamente por la mañana, pero evita hacerlo muy cerca de la hora de acostarte, ya que aumenta los niveles de cortisol y la temperatura corporal, lo cual perjudica el descanso.
Por la tarde-noche
Espacio entre la cena y el sueño. Trata de dejar al menos dos horas entre la cena y la hora de acostarte, ya que el cuerpo procesa peor las calorías por la noche.
Limita la exposición a la luz artificial. Una forma efectiva de limitar la exposición a la luz artificial es establecer horarios y rutinas que reduzcan su impacto en nuestro sueño. Esto puede incluir apagar dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas y computadoras al menos una hora antes de acostarse. Además, podemos optar por utilizar bombillas de luz tenue en lugar de luces brillantes en el hogar durante la tarde y la noche. También, es recomendable evitar la exposición a pantallas luminosas durante la noche, ya que la luz azul que emiten puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Desarrolla tu propio ritual de sueño. Consiste en realizar una serie de acciones que ayuden a reducir el ritmo al final del día y envíen señales al cerebro de que es hora de descansar. Por ejemplo, escribir en un diario, leer un rato y meditar durante diez minutos. Tomar una ducha caliente como parte de este ritual también puede ser beneficioso, ya que el calor en la piel reduce la temperatura corporal y facilita el descanso.
Suplementos
Antes de recurrir a suplementos, es importante mejorar los hábitos de sueño. Sin una base sólida, ninguna pastilla será efectiva. Sin embargo, si los hábitos son correctos y aún así se experimenta dificultad para conciliar el sueño, se pueden probar algunos suplementos como:
Infusiones: La manzanilla y la valeriana se han asociado con una inducción más rápida del sueño y otros posibles beneficios para la salud. Magnesio: Tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso y puede ayudar a combatir el insomnio y facilitar el sueño. Glicina: Mejora la calidad del sueño y se encuentra en alimentos como el colágeno y la gelatina. L-triptófano: Es precursor de la serotonina, que a su vez se convierte en melatonina, y se encuentra en alimentos ricos en proteínas. 5-HTP: Ayuda a conciliar el sueño y a dormir durante más tiempo, pero debe evitarse si se están tomando antidepresivos u otros medicamentos que afecten los niveles de serotonina. Melatonina: Puede ser efectiva para conciliar el sueño, aunque se recomienda usar dosis pequeñas y evitar una suplementación prolongada. Aceite de CBD y ashwagandha: Recomendados especialmente para personas con ansiedad
Cuidar de nuestro sueño y descanso es fundamental para mantener un estilo de vida saludable y mejorar nuestra calidad de vida. Implementar estos consejos y hábitos en nuestra rutina diaria puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos física y mentalmente. Recuerda que tu bienestar depende en gran medida de cómo descansas cada noche. ¡No subestimes el poder de un buen sueño para transformar tu salud y tu vida en general