La concepción sobre la pérdida de grasa ha estado plagada de errores durante mucho tiempo. Aprende ahora las claves para alcanzar este objetivo de manera más efectiva y sin tanto esfuerzo. Durante millones de años, la escasez de calorías fue una constante, y el cerebro humano interpretó la pérdida de grasa como una amenaza.
Por eso, el cuerpo humano desarrolló diversas estrategias para evitar perder peso, como se detalla en este artículo. Desde un punto de vista teórico, hay tres aspectos esenciales que debes considerar para lograr una pérdida de grasa saludable:
- Mantener un déficit calórico.
- Consumir suficiente proteína.
- Incorporar entrenamiento de fuerza.
Déficit calórico en la pérdida de grasa
El déficit calórico es verdaderamente indispensable. Debes establecer un déficit calórico para que tu organismo recurra a sus reservas. ¿Qué significa exactamente tener un déficit calórico? Básicamente, consumir menos calorías de las que quemas. Al reducir tu ingesta calórica, obligas a tu cuerpo a utilizar sus reservas de grasa para cubrir la diferencia. ¿Esto implica que debes llevar un registro detallado de todo lo que comes para calcular tus calorías?
No necesariamente. Llevar un registro de cada comida puede resultar tedioso y propenso a errores, como explico aquí. Mi recomendación inicial es que simplemente optes por alimentos reales, como se detalla en nuestro programa nutricional: El Plan Revolucionario. Estos alimentos naturales ayudan a regular tu apetito de forma más eficaz, lo que te lleva a consumir menos sin darte cuenta y lograr el déficit calórico de manera más natural.
No obstante, en ciertos casos, puede ser útil llevar un registro más riguroso, especialmente si tu objetivo es alcanzar un nivel de grasa corporal extremadamente bajo (eliminando, por ejemplo, la llamada grasa rebelde). Llevar un conteo de calorías durante un período te ayudará a comprender mejor tus hábitos alimenticios y a ser más consciente de lo que realmente consumes.
Consumo de suficiente proteína
Es esencial asegurar un adecuado consumo de proteínas. Después del agua, la proteína es el componente principal de nuestro cuerpo y participa en prácticamente todos los procesos celulares. Su nombre, derivado del griego «proteios», refleja su importancia primordial. En el proceso de pérdida de grasa, la proteína desempeña dos funciones clave: Contribuye a la sensación de saciedad, lo que facilita mantener el déficit calórico.
Previene la pérdida muscular, uno de los riesgos principales al estar en déficit calórico. Además, aumenta la termogénesis.
¿Cuánta proteína necesitas? En general se recomienda: Entre 1,5 y 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 80 kg, deberías consumir entre 120 y 160 gramos de proteína al día. Es importante recordar que estamos hablando de un macronutriente, no de alimentos específicos.
Por ejemplo, cien gramos de carne contienen entre 20 y 25 gramos de proteína. Si tienes sobrepeso, es recomendable calcular tu ingesta en base a tu peso objetivo, no al actual. Por ejemplo, si pesas 80 kg pero tu meta es llegar a 60 kg, probablemente sea suficiente consumir entre 90 y 120 gramos de proteína.
Entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa
El tercer pilar crucial para la pérdida de grasa corporal es el entrenamiento de fuerza. Uno de los errores comunes al intentar perder grasa es enfocarse excesivamente en el ejercicio aeróbico y descuidar el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es esencial para evitar la pérdida muscular y también ayuda a mitigar la disminución en el metabolismo que puede ocurrir al reducir la ingesta de calorías.
No es necesario levantar grandes pesos para entrenar la fuerza; puedes trabajar con tu propio peso corporal o utilizar kettlebells, por ejemplo. Si deseas incluir algo de cardio, como correr o saltar la cuerda, puede ser beneficioso, pero es secundario en comparación con el entrenamiento de fuerza.
Otros factores en la pérdida de grasa
Cuando se trata de perder grasa, al igual que en muchos otros aspectos de la vida, podemos aplicar el Principio de Pareto o de 80/20. ¿Qué significa este concepto? Se refiere a que unos pocos factores (el 20%) explican la mayor parte de los resultados (el 80%). En este caso, los tres factores mencionados anteriormente (déficit calórico, suficiente proteína y entrenamiento de fuerza) representan ese 20% de factores que explican el 80% de los resultados.
Sin embargo, esto no significa que debamos descartar otros aspectos que, aunque menos significativos individualmente, pueden sumar y contribuir al proceso. Además, el concepto de 80/20 es una simplificación general. En el caso de algunas personas, uno de estos factores adicionales podría ser especialmente relevante, y si no se tiene en cuenta, podría dificultar el progreso.
Veamos ahora otros factores implicados en la pérdida de grasa.
Macronutrientes
La calidad de los alimentos supera en importancia a su distribución en macronutrientes, lo que los convierte en un aspecto clave en la pirámide de factores relevantes. Cuando el déficit calórico es igual, las dietas basadas en alimentos reales tienden a generar una mayor pérdida de grasa y a producir mejores resultados en la salud, como lo respalda este estudio.
Después de ajustar las calorías y la proteína, es importante decidir las cantidades de carbohidratos y grasas que incluirás en tu dieta. Aunque este tema es secundario, personalmente recomiendo limitar los carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas durante el déficit, ya que estas últimas ofrecen una mayor sensación de saciedad. Es importante tener en cuenta que no todas las personas responden de la misma manera.
Por ejemplo, si eres muy activo y tienes una buena sensibilidad a la insulina, es probable que te beneficies de aumentar la ingesta de carbohidratos o de utilizar estrategias de ciclado de carbohidratos. Por último, algunas personas experimentan resultados positivos con la dieta cetogénica, ya que les ayuda a controlar el hambre y evitar los cambios bruscos en los niveles de energía.
Frecuencia de comidas y ayuno
Las recomendaciones tradicionales suelen enfatizar la importancia de realizar varias pequeñas comidas a lo largo del día, advirtiendo sobre posibles problemas si se omite alguna de ellas. Desde una perspectiva evolutiva, esta idea resulta poco realista.
Nuestros ancestros no seguían un patrón de tres grandes comidas al día más dos snacks, y nuestros genes no están programados para esperar alimentarse cada pocas horas. La evidencia más reciente contradice la supuesta necesidad de comer con frecuencia, y cada vez más estudios respaldan los beneficios de espaciar las comidas, incluyendo estrategias de ayuno intermitente.
Mientras que el enfoque tradicional implica alimentarse a lo largo de todo el día, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, el ayuno intermitente sugiere concentrar las comidas en un período de tiempo más corto (por ejemplo, 8 horas), prolongando el ayuno nocturno.
Número de comidas y pérdida de grasa
Cuando se trata de perder grasa, estas son algunas recomendaciones respecto al número de comidas:
- Ajusta la frecuencia de tus comidas según tus preferencias, pero en general, hacer dos o tres comidas principales al día suele ser efectivo.
- Limita los snacks entre comidas, e incluso elimínalos si es posible. Una vez que te adaptas, dejarás de necesitarlos, y es en estos snacks donde a menudo consumimos alimentos menos saludables.
- Evita comer muy cerca de la hora de acostarte. Intenta dejar al menos un par de horas entre la cena y la hora de dormir.
- De vez en cuando, considera la posibilidad de incorporar ayunos intermitentes, comenzando con enfoques suaves como el 16/8, y ocasionalmente realizando ayunos más prolongados de 24 a 36 horas.
Aunque los horarios de las comidas son menos relevantes que las calorías totales y la distribución de macronutrientes, en general es recomendable concentrar la mayor parte de las calorías durante el día, ya que nuestro cuerpo tiende a utilizarlas de manera más efectiva durante las horas diurnas.
Recargas y descansos
Mantener un déficit calórico durante períodos prolongados puede llevar a una desaceleración del metabolismo, lo que dificulta la pérdida de grasa. Para contrarrestar este efecto fisiológico y mejorar el estado psicológico, existen dos estrategias interesantes:
Recargas: Esta estrategia implica aumentar la ingesta calórica (llegando incluso a un superávit) de forma periódica, como una vez a la semana. Durante las recargas, es importante incrementar principalmente el consumo de carbohidratos, ya que esto tiene un mayor impacto en la función de la tiroides y la leptina.
Descansos: Después de cierto tiempo, las recargas regulares pueden resultar insuficientes para contrarrestar la desaceleración metabólica y mantener la motivación. En este punto, es recomendable incorporar descansos más prolongados, durante los cuales se regresa a un nivel de calorías de mantenimiento durante al menos una semana.
Entrenamiento
Como mencionamos anteriormente, el entrenamiento de fuerza es fundamental durante un déficit calórico. Además, se recomienda incorporar bastante actividad de baja intensidad, como caminar y realizar movimientos constantes (fidgeting), ya que esto aumenta el NEAT y contrarresta las adaptaciones metabólicas que suelen ocurrir durante la pérdida de grasa.
Algunos artículos detallan la importancia de la actividad de baja intensidad y otras estrategias de entrenamiento que pueden ayudar a superar los estancamientos durante el proceso de pérdida de peso. Es importante tener en cuenta que las diferencias en el NEAT entre dos personas suelen ser significativas, por lo que es crucial adaptar el enfoque de entrenamiento a las necesidades individuales.
Incorporar algunas sesiones de intervalos de alta intensidad (HIIT) también puede ser beneficioso, ya que este tipo de entrenamiento es muy efectivo para la pérdida de grasa. Una o dos sesiones de HIIT a la semana suelen ser suficientes.
Descanso y ritmos circadianos
El déficit de sueño puede dificultar la pérdida de grasa de varias maneras. Por un lado, aumenta las hormonas del apetito, lo que puede llevar a un aumento de la ingesta calórica sin que nos demos cuenta. Además, afecta negativamente a la sensibilidad a la insulina, lo que significa que las mismas calorías pueden tener un mayor impacto en el aumento de peso.
Además, el sueño deficiente reduce los niveles de testosterona y aumenta el cortisol, lo que puede interferir con el entrenamiento y afectar negativamente a la masa muscular.
Microbiota
En los últimos años, hemos reconocido el gran impacto de nuestra microbiota en diversos aspectos de la salud. Se ha evidenciado que muchas enfermedades tienen su origen en el intestino, y cada vez es más evidente que nuestras bacterias intestinales influyen en nuestra salud general.
En el contexto de la pérdida de grasa, estudios recientes han demostrado que una baja diversidad bacteriana está asociada con una mayor acumulación de grasa.
Exposición al frío
Hasta hace algunas décadas, nuestro cuerpo gastaba una cantidad significativa de calorías al día para mantenerse caliente, especialmente durante el invierno. Sin embargo, en la actualidad pasamos cada vez más tiempo dentro del llamado rango de confort térmico, lo que reduce nuestro gasto calórico y aumenta el riesgo de sobrepeso.
La temperatura promedio en nuestros hogares ha aumentado, y el rango de temperaturas a las que estamos expuestos con frecuencia se ha reducido. En este artículo, profundizo en este problema y describo algunas estrategias para aprovechar los múltiples beneficios de la exposición al frío.
La pérdida de grasa es un proceso complejo que requiere un enfoque holístico y multifacético. Desde mantener un déficit calórico adecuado hasta considerar la influencia de la microbiota intestinal y la exposición al frío, cada aspecto puede tener un impacto significativo en nuestros esfuerzos por alcanzar nuestros objetivos de composición corporal.
Es importante recordar que no existe una fórmula única para todos, y que cada persona puede necesitar adaptar estas estrategias según sus necesidades individuales. Al combinar sabiamente las diferentes herramientas disponibles y mantener la consistencia a lo largo del tiempo, podemos maximizar nuestras posibilidades de éxito en nuestro viaje hacia una mejor salud y bienestar. ¡Adelante, y que tus esfuerzos den frutos!