La única condición necesaria y suficiente para perder peso es crear un déficit calórico. Dicho de otra manera, comer menos de lo que gastas. Al hacer esto fuerzas a tu cuerpo a cubrir ese déficit con tus reservas de grasa.
Hay, sin embargo, muchas formas de lograr ese déficit calórico, y unas son más recomendables que otras.
Dieta o ejercicio vs dieta más ejercicio
Por ejemplo, podrías añadir mucho ejercicio sin recortar calorías. Por desgracia, la mayoría de personas que intentan esto fracasan. El motivo es que es muy difícil generar suficiente gasto energético solo con ejercicio, sobre todo en personas no entrenadas.
Además, requiere mucho tiempo. La estrategia opuesta sería reducir calorías sin hacer ejercicio. Para la mayoría es mucho más fácil comer 400 calorías menos al día que quemar 400 calorías adicionales con actividad física, día tras día.
Los que solo hacen dieta suelen perder peso a corto plazo, pero pagan un alto precio en forma de pérdida muscular. Además, por el efecto del proteinostato, tienen más efecto rebote con el tiempo. Por tanto, para optimizar resultados debes combinar dieta y ejercicio. De media, añadir actividad física aumenta un 20% la pérdida de peso y eleva también la probabilidad de no recuperar el peso perdido (metaanálisis).
Por ejemplo, en este estudio de un año de duración, el grupo que solo hizo dieta perdió un 8.5% de peso, el grupo que solo hizo ejercicio perdió un 2.4% y el grupo que hizo dieta más ejercicio perdió un 10.8%. Es importante destacar que solo evaluaron peso, pero no podemos olvidar el efecto de la dieta en la masa muscular.
De hecho, no queremos realmente perder peso, sino perder grasa y ganar músculo, o al menos retener el músculo que tenemos mientras perdemos grasa. Y para lograrlo, el entrenamiento de fuerza es fundamental. Pero esto no quiere decir que el cardio no pueda jugar un papel. A continuación revisaremos los beneficios de cada tipo de ejercicio y de la combinación.
Beneficios del ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular ofrece varios beneficios significativos. Principalmente, permite quemar más calorías por unidad de tiempo en comparación con el entrenamiento de fuerza. Mientras que levantar pesas implica esfuerzos intermitentes con períodos de descanso, el ejercicio aeróbico se realiza a una intensidad más constante, lo que permite mantener el esfuerzo durante períodos prolongados sin necesidad de descanso.
En promedio, una persona de 70 kilos quemará alrededor de 360 calorías en media hora corriendo a 10 km/h, en comparación con 215 calorías al levantar pesas. Además, el ejercicio aeróbico aumenta el VO2max, que es un indicador de la capacidad aeróbica, de manera más significativa que el entrenamiento de fuerza.
Incorporar un par de sesiones de ejercicio cardiovascular a la semana no solo mejorará tu salud cardiovascular, sino que también aumentará tu nivel de energía y te permitirá consumir más calorías, lo que hará que el proceso de pérdida de peso sea más llevadero.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza juega un papel crucial en la recomposición corporal, que consiste en perder peso y ganar masa muscular simultáneamente. Aumentar la masa muscular incrementa el metabolismo basal, un efecto que no se obtiene con el ejercicio aeróbico. Aunque este impacto no es enorme, puede significar un aumento promedio de alrededor de 100 calorías por día.
Además, el entrenamiento de fuerza también ofrece beneficios específicos para la salud cardiovascular, al igual que el ejercicio aeróbico. De hecho, la combinación de ambos tipos de ejercicio mejora la salud del corazón más que realizar cada uno por separado.
Además de estos beneficios, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser efectivo para la pérdida de grasa corporal y visceral. Se ha observado que reduce la grasa pericárdica, que rodea el corazón, en mayor medida que el ejercicio aeróbico.
Cardio vs. Fuerza
En este estudio, se encontró que los grupos que se dedicaron exclusivamente al ejercicio aeróbico o al entrenamiento de fuerza perdieron aproximadamente la misma proporción de grasa en un período de 12 semanas, mientras que aquellos que combinaron ambos tipos de entrenamiento experimentaron una pérdida casi el doble.
Por otro lado, el grupo de control, que no realizó ejercicio, mostró un aumento en la acumulación de grasa. Sin embargo, como mencioné anteriormente, no solo debemos considerar el peso o la cantidad de grasa, sino también la masa muscular. En este sentido, se observó que el grupo que se enfocó únicamente en el ejercicio aeróbico perdió más masa muscular.
Estos hallazgos se reflejan en otro estudio similar, donde los grupos que se dedicaron exclusivamente al cardio o al entrenamiento de fuerza experimentaron una pérdida de peso total similar. Sin embargo, aquellos que se centraron únicamente en el ejercicio aeróbico perdieron más del doble de masa muscular. Además, aquellos que solo siguieron una dieta también experimentaron una pérdida considerable de masa muscular en comparación con los que solo realizaron ejercicio cardiovascular.
Entrenamiento de fuerza es fundamental
Es importante tener en cuenta que, aunque un déficit calórico no necesariamente conduce a la pérdida de masa muscular, en estos estudios se utilizó un déficit calórico bastante agresivo. Un estudio realizado en adolescentes obesos concluyó que aquellos que se dedicaron exclusivamente al entrenamiento de fuerza perdieron más grasa que los que se enfocaron únicamente en el cardio.
Sin embargo, aquellos que combinaron ejercicios de pesas y aeróbicos lograron mejores resultados en general. Estos estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza es fundamental para lograr una pérdida de peso efectiva y preservar la masa muscular, incluso cuando se busca reducir la grasa corporal.
La fuerza es obligatoria, el cardio es deseable
Basándonos en todo lo anterior, la recomendación sería integrar ambos tipos de entrenamiento, ya que existe una clara sinergia entre ellos (1 + 1 > 2). En la mayoría de los casos, sería razonable realizar 3-4 sesiones de entrenamiento de fuerza y 1-2 sesiones de cardio a la semana. O simplemente añadir 15-20 minutos de ejercicio cardiovascular al finalizar la sesión de fuerza. Si es posible, separar las sesiones por algunas horas sería aún mejor.
Si tu tiempo para entrenar es limitado, prioriza el entrenamiento de fuerza. No solo te permitirá quemar una cantidad similar de grasa, sino que también te ayudará a ganar masa muscular. Si no te agrada el entrenamiento aeróbico, existen dos alternativas (que no son excluyentes):
Incluir una sesión de HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) semanal. Estos entrenamientos ofrecen muchos de los beneficios del ejercicio aeróbico en menos tiempo, y muchas personas los encuentran menos aburridos.
Aumentar tu NEAT (Termogénesis de Actividad No Ejercitada). El NEAT abarca toda la actividad física no planificada que realizas a lo largo del día, como caminar.
Y como siempre, considera tus preferencias. El ejercicio más efectivo es aquel que disfrutas y estás dispuesto a hacer. Si detestas correr, no sientas que es necesario para obtener buenos resultados. Si no te gusta levantar pesas, puedes optar por entrenar con tu propio peso corporal.