Como norma general, no se aconseja realizar estiramientos antes de iniciar el entrenamiento. Los estiramientos estáticos no disminuyen el riesgo de lesiones y afectan negativamente al rendimiento, especialmente en la generación de fuerza.
Carece de sentido estirar los músculos que luego se van a contraer. No obstante, llevar a cabo un adecuado calentamiento antes de entrenar resulta beneficioso. El calentamiento facilita la transición de un estado de reposo a uno de actividad. Prepara tanto el cuerpo como la mente.
A continuación, exploraremos los beneficios de un calentamiento adecuado y algunos ejemplos concretos.
Ventajas del calentamiento
El calentamiento proporciona tres beneficios principales.
Reduce el riesgo de lesiones
Las lesiones tienen diversas causas , y resulta complicado determinar en qué medida pueden prevenirse mediante el calentamiento.
Sin embargo, la mayoría de los estudios respaldan la idea de que el calentamiento disminuye el riesgo de lesiones. Este efecto protector se logra a través de distintos mecanismos: se reduce la resistencia viscosa de los músculos, se lubrican las articulaciones y se amplía el rango de movimiento.
Mejora el rendimiento
Según un metaanálisis, el calentamiento mejoró el 79% de los indicadores de rendimiento evaluados. En un estudio, el grupo que realizó calentamiento aumentó un 3% el peso máximo levantado (1RM) en press de pierna.
Los mismos mecanismos que reducen el riesgo de lesiones también mejoran el rendimiento: aumento del flujo sanguíneo en los músculos, menor resistencia viscosa, mayor rango de movimiento, entre otros. Parte de estos beneficios se deben simplemente al aumento de la temperatura corporal:
Los músculos generan más fuerza (y se relajan más rápidamente) a temperaturas más altas . Las señales nerviosas se transmiten más rápido y se aceleran las reacciones metabólicas. De hecho, los llamados calentamientos pasivos han demostrado ser efectivos , y consisten en elevar la temperatura corporal mediante métodos externos como agua caliente, sauna o calefacción.
Si viajas en coche al gimnasio y tienes poco tiempo para entrenar, aumenta la calefacción antes de llegar. Sin embargo, el calentamiento activo, que implica realizar ejercicios, ofrece otros beneficios, como veremos más adelante.
Por último, el movimiento también ayuda a superar la resistencia mental, preparando al cuerpo y a la mente para la acción al comenzar a sudar.
Facilita la recuperación
Las agujetas, o dolor muscular de aparición tardía, tienen un componente fisiológico y otro neuronal. Un buen calentamiento puede afectar ambos, facilitando la recuperación de manera más efectiva que el enfriamiento posterior al entrenamiento (estudio).
Estructura del calentamiento Tradicionalmente, el calentamiento se divide en dos bloques principales: uno general y otro específico. El calentamiento general busca activar todo el cuerpo, mientras que el específico se enfoca en preparar los músculos y articulaciones específicos para el entrenamiento a realizar.
La combinación de ambos tipos de calentamiento (general y específico) mejora los resultados más que realizarlos por separado (estudio). Recientemente, se ha propuesto el protocolo RAMP para el calentamiento: Raise (Elevar), Activate (Activar), Mobilize (Movilizar) y Potentiate (Potenciar).
Protocolo RAMP
R – Raise (Elevar la temperatura). Antes de comenzar, es necesario elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca. Idealmente, se realiza una actividad aeróbica de baja intensidad durante unos minutos: correr en el lugar, remar, saltar la cuerda…
Si hay espacio disponible, se pueden realizar desplazamientos en diferentes direcciones: hacia adelante, hacia atrás, lateralmente… El objetivo es alcanzar una ligera sudoración, evitando llegar a la fatiga.
A – Activate (Activar los músculos). El propósito de esta fase es aumentar la tensión muscular, repitiendo patrones de movimiento básicos. Se pueden realizar ejercicios generales y otros específicos para activar los músculos que se trabajarán con mayor intensidad.
Por ejemplo, si el entrenamiento se centrará en los glúteos, se pueden incluir un par de series de frog pumps o puentes de glúteos sin peso, con aproximadamente 15-20 repeticiones (estudio). También es un buen momento para hacer algunas repeticiones (sin peso) de ejercicios básicos como sentadillas y estocadas.
M – Mobilize (Movilizar las articulaciones). En esta etapa se incluye trabajo de movilidad para que las principales articulaciones exploren todo su rango de movimiento de forma dinámica. Se pueden realizar balanceos de piernas, ejercicios de movilidad de cadera, de hombros…
Si se siente alguna zona particularmente tensa, se puede masajear con un rodillo de espuma (foam roller), lo que ayuda a mejorar el rango de movimiento sin los efectos negativos de los estiramientos estáticos. En la práctica, la activación y la movilización pueden realizarse con los mismos ejercicios, simplemente tratando de aumentar gradualmente el rango de movimiento.
P – Potentiate (Potenciar el rendimiento). La parte final del calentamiento debe asemejarse al entrenamiento inminente, tanto en términos de ejercicios como de intensidad. Al aumentar gradualmente la intensidad, se mejora el rendimiento y se reduce el riesgo de lesiones.
Ejemplos de ejercicios con protocolo RAMP
Por ejemplo, si se va a comenzar con peso muerto, se pueden incluir las siguientes series de aproximación, como se detalla en los programas Barra Libre o Guerrera Espartana:
Una o dos series de 5-10 repeticiones con la barra vacía. Descansa 30 segundos. Una serie de 5 repeticiones con el 40-50% del peso máximo que se utilizará en la sesión. Descansa 30 segundos. Una serie de 3-4 repeticiones con el 60% del peso máximo que se utilizará en la sesión. Descansa un minuto. Una serie de 2 repeticiones con el 80-85% del peso máximo que se utilizará en la sesión. Después de estas series de calentamiento, descansa un par de minutos y pasa directamente a las series efectivas de trabajo.
Para los siguientes ejercicios del mismo grupo muscular, se pueden reducir las series de calentamiento.
El re-calentamiento
En deportes donde hay descansos, un breve re-calentamiento antes de la segunda parte también parece ser beneficioso (metaanálisis, estudio).
Por ejemplo, un estudio comparó el efecto de tres protocolos durante el descanso entre dos bloques de entrenamiento:
Recuperación pasiva: simplemente quedarse sentado. Recuperación activa de baja intensidad: pedalear al 30% del VO2max. Recuperación activa de media intensidad: pedalear al 60% del VO2max. La conclusión fue que los individuos que realizaron el re-calentamiento mejoraron su rendimiento en la segunda parte del entrenamiento, sin diferencias significativas entre los que pedalearon a baja o media intensidad.
El calentamiento es la base del ejercicio
En nuestra sociedad predominantemente sedentaria, es recomendable incluir una transición adecuada entre nuestro estado habitual de inactividad y el ejercicio intenso.
Tampoco es necesario dedicarle mucho tiempo. Entre 5 y 10 minutos son suficientes para lograr el objetivo. El calentamiento debe prepararnos, no fatigarnos.
Un calentamiento adecuado potenciará los resultados de los entrenamientos. Si se estructura correctamente, también mejorará la calidad de movimiento y las capacidades físicas básicas.
Con el tiempo, los entrenamientos actuales se convertirán en los calentamientos futuros.