Sabemos que para los principiantes, dar los primeros pasos en el gimnasio puede resultar un tanto abrumador. ¿Cuáles son los ejercicios más adecuados para aquellos que están empezando su camino en el mundo del fitness? ¿Es necesario asistir al gimnasio todos los días o es suficiente con un par de sesiones semanales?
Entendemos esa sensación… ¡a veces parece que la cuota del gimnasio debería venir con un manual de instrucciones! Pero no te preocupes. En esta guía, encontrarás todo lo que necesitas para comenzar tu viaje en el gimnasio de la mejor manera posible, y te mostraremos la mejor rutina para principiantes de gimnasio.
Rutinas de gimnasio para principiantes: conceptos básicos
Al crear una rutina de gimnasio, es importante considerar varios aspectos además de los ejercicios en sí. Hablamos de la frecuencia, el volumen, la intensidad y, por supuesto, el descanso. Combinando adecuadamente estos elementos y eligiendo los ejercicios correctos, podrás desarrollar una rutina adaptada a tus objetivos. Veamos en qué consiste cada uno de estos componentes.
Frecuencia: La frecuencia se refiere a la cantidad de veces que entrenas en un período de tiempo determinado. Si estás dando tus primeros pasos en el gimnasio, lo más recomendable es establecer un objetivo realista de cuántas veces puedes entrenar por semana, considerando tu disponibilidad de tiempo y tu nivel de condición física.
Para los principiantes, es suficiente con ir al gimnasio de 2 a 3 días por semana. Sin embargo, si solo puedes ir una vez por semana, no te preocupes. Un día de entrenamiento es mejor que ninguno, así que ¡anímate a darlo todo!
Volumen: El volumen se refiere a la cantidad de trabajo realizado en una sesión o durante un programa de entrenamiento. Generalmente, se mide contabilizando el número de series realizadas por grupo muscular.
Intensidad: La intensidad puede medirse de diversas formas, dependiendo del tipo de ejercicio que realices. En el contexto del gimnasio, suele relacionarse con el peso que levantas. A mayor peso, mayor intensidad. Recuerda siempre llegar al punto en que no puedas realizar muchas más repeticiones para asegurar que la intensidad sea la adecuada.
Tiempo de descanso: El tiempo de descanso se refiere a dos aspectos importantes: La pausa entre una serie y la siguiente de un ejercicio. El intervalo entre un entrenamiento y otro, o entre el entrenamiento de un grupo muscular y el siguiente.
Tiempo de descanso en el entrenamiento
En ambos casos, el descanso desempeña una función crucial. Permite que tus músculos se recuperen para poder rendir al máximo en la siguiente serie o sesión de entrenamiento. Los tiempos de descanso pueden variar considerablemente según tu condición física, el tipo de entrenamiento que estés siguiendo y tus objetivos. Aquí te ofrecemos algunas pautas generales para principiantes:
- Descansa el tiempo que consideres necesario para abordar la siguiente serie con calidad, es decir, ejecutando los movimientos correctamente y alcanzando la intensidad adecuada para que tus músculos reciban el estímulo necesario.
- Intentar reducir el tiempo de descanso durante el entrenamiento no suele ser una buena idea, ya que podría afectar negativamente al rendimiento en la siguiente serie. Si trabajas un músculo sin permitirle descansar lo suficiente, tu rendimiento disminuirá.
- No es recomendable entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos, ya que es importante permitir un tiempo adecuado de recuperación entre sesiones.
- Para un principiante, una frecuencia de entrenamiento recomendada podría ser lunes, miércoles y viernes, permitiendo así que el cuerpo se recupere adecuadamente. Sin embargo, esta no es la única opción disponible.
La importancia de la técnica
La importancia de la técnica en los ejercicios, ya seas principiante o no Dominar la técnica correcta al realizar ejercicios marca una gran diferencia en tus entrenamientos. Cuando ejecutas un ejercicio correctamente, te aseguras de que el movimiento sea seguro y que realmente esté estimulando los músculos de manera efectiva.
Por otro lado, si optas por realizar los ejercicios de manera descuidada, es posible que puedas completar algunas repeticiones, pero a largo plazo corres el riesgo de lesionarte y de no obtener resultados óptimos.
Una buena técnica es esencial para entrenar de manera segura, progresar y alcanzar tus objetivos. Aquí tienes algunos consejos para mejorar tu técnica en el gimnasio:
- Busca orientación de un profesional en deporte y salud. Observar lo que hacen otros en el gimnasio no siempre es la mejor opción.
- Si no puedes realizar un movimiento con la técnica adecuada, reduce el peso o el número de repeticiones.
- Controla tu respiración. Exhala durante el esfuerzo máximo y, por lo general, inhala o retén el aire durante la fase excéntrica del movimiento.
- Presta atención a cómo manipulas el equipo de entrenamiento. Levanta barras y discos con cuidado para evitar lesiones.
- Escucha a tu cuerpo y no ignores las señales de dolor. Algunos ejercicios pueden ser difíciles, pero hay una diferencia entre el dolor del esfuerzo y el dolor de una lesión. Detente si sientes molestias.
- Concentra tu mente en el músculo que estás trabajando para fortalecer la conexión mente-músculo.
Tu primer día de entrenamiento
Recuerda que todos hemos empezado desde cero en algún momento. No te preocupes si te sientes un poco perdido cuando entres al gimnasio por primera vez; es completamente normal.
Aquí te ofrecemos algunos consejos para enfrentar con éxito tu primer día de entrenamiento en el gimnasio:
- La mayoría de las personas que entrenan en el gimnasio están concentradas en sus propias rutinas. No te preocupes por lo que hacen los demás ni por los pesos que utilizan, nadie estará pendiente de ti.
- Los ejercicios siguen un orden específico por una razón. Si necesitas hacer ajustes en tu rutina para evitar esperas excesivas, está bien intercambiar un par de ejercicios, aunque lo ideal es seguir la rutina tal como está planificada.
- Si alguien está utilizando una máquina, espera a que termine una serie para preguntar cuántas series le quedan. Es común hacer estas consultas durante los descansos para no interrumpir la concentración de la otra persona. También es habitual alternarse en el uso de una máquina: una persona realiza sus series mientras la otra descansa.
- Siempre lleva una toalla contigo. No es necesario explicar por qué, ¿verdad?
- Cuando termines de usar el equipo (mancuernas, barras, discos, bandas elásticas, etc.), asegúrate de devolverlo a su lugar. Ayuda a mantener el orden en el gimnasio y evita que otros usuarios tengan que buscar el equipo por toda la sala.
Errores básicos de entrenamiento para principiantes
A todos nos ha pasado alguna vez cometer errores durante el entrenamiento, pero queremos evitar que descuidos te lleven a una lesión o a la frustración por falta de resultados. Por eso, aquí te recordamos algunos errores comunes que debes evitar al entrenar:
- Ignorar el calentamiento: Tu cuerpo no puede pasar de 0 a 100 en un instante. Dedica unos minutos a realizar un calentamiento adecuado, incluyendo ejercicios de cardio suave (cinta, bicicleta, elíptica) y movilidad.
- No registrar tus entrenamientos: Es difícil recordar los pesos utilizados en cada ejercicio de una semana a otra. Lleva un registro en una libreta o en tu teléfono móvil. Ver tu progreso te motivará.
- Seleccionar pesos inadecuados: Es normal no saber cuánto peso debes levantar. Realiza series de aproximación, probando diferentes pesos por debajo de tu máximo y prestando atención a la técnica.
- Realizar los ejercicios rápidamente y descuidar la técnica: Los espejos en los gimnasios no son solo para selfies, sino para verificar la correcta ejecución de los ejercicios.
- Falta de paciencia y cambio frecuente de rutina: Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse a un programa de entrenamiento antes de cambiarlo constantemente.
- Enfoque excesivo en un grupo muscular: Recuerda que todo el cuerpo necesita entrenamiento de fuerza. No descuides ningún grupo muscular y evita desequilibrios.
- Depender solo del ejercicio y descuidar la alimentación: El entrenamiento en el gimnasio es importante, pero una buena alimentación es esencial para obtener resultados óptimos.
Rutina de gimnasio para principiantes de 3 días
Día 1:
Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
- Peso muerto convencional con mancuernas.
- Prensa inclinada con discos.
- Press de pecho en máquina.
- Jalón en máquina bilateral.
- Press de hombros en máquina.
Día 2:
- Press de pecho en máquina (4 series x 10-12 repeticiones).
- Jalón en polea cerrado (2 series x 10-12 repeticiones).
- Remo en máquina de pecho apoyado (2 series x 10-12 repeticiones).
- Extensión de cuádriceps (4 series x 10-12 repeticiones).
- Aductor en máquina (2 series x 10-12 repeticiones). Peso muerto rumano con mancuernas (3 series x 10-12 repeticiones).
Día 3:
- Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
- Sentadilla en multipower. Curl de isquiotibiales tumbado.
- Extensión de cuádriceps. Press de banca horizontal en multipower. Remo Gironda. Elevaciones laterales con mancuernas.
Cómo y cuándo progresar de nivel principiante
Es común que algunas personas mantengan los mismos pesos en sus ejercicios durante meses, pero este enfoque puede limitar nuestro progreso. La clave para mejorar de manera constante es implementar una carga progresiva, es decir, aumentar gradualmente los pesos para desafiar a nuestros músculos y estimular su crecimiento.
Por lo tanto, es importante jugar con las variables mencionadas anteriormente. Si no aplicamos esta sobrecarga progresiva, corremos el riesgo de estancarnos en nuestro desarrollo. Recuerda que no es necesario implementar todas estas técnicas al mismo tiempo. Escoge una y ve cambiando según tus necesidades y objetivos.
Entrenar en el gimnasio como principiante puede parecer desafiante al principio, pero con perseverancia y atención a los detalles, pronto podrás dominar las rutinas y alcanzar tus metas de fitness. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, progresar de manera gradual y mantener una actitud positiva hacia el proceso de mejora continua. ¡Tu viaje hacia una vida más saludable y activa apenas está comenzando!