El entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) ha surgido como una revelación en el mundo del ejercicio físico en los últimos tiempos. Es probable que encuentres el cardio monótono, especialmente en sesiones prolongadas, pero con la propuesta de entrenamiento de alta intensidad que compartimos en este artículo, podrás quemar grasas en menos tiempo y comprenderás por qué este tipo de ejercicio se ha vuelto tan popular. ¿Qué implica el HIIT?
¿Qué es el entrenamiento Hiit?
El HIIT no se trata simplemente de seguir cualquier rutina o realizar ejercicios complicados. Se trata más bien de entender cómo llevas a cabo el entrenamiento, los intervalos que estableces y los descansos que tomas.
La metodología es bastante sencilla. Por ejemplo, en lugar de correr a un ritmo constante en una cinta de correr durante 30 minutos, la idea es alternar períodos en los que corres a máxima velocidad con otros más moderados para recuperar el aliento. De esta manera, pondrás a prueba no solo tu capacidad pulmonar y resistencia, sino que también acelerarás tu metabolismo y quemarás grasa de forma más eficiente.
Beneficios del Hiit
Además de ayudarte a quemar grasa de manera más rápida, el HIIT acelera tu metabolismo, lo que significa que tu cuerpo seguirá quemando calorías incluso durante las siguientes 24 a 48 horas. Este efecto, conocido como «after burn» en inglés, permite que tu cuerpo continúe utilizando las reservas de grasa incluso después de haber finalizado el entrenamiento.
Asimismo, combinar el HIIT con una rutina de musculación ha demostrado aumentar la resistencia general del cuerpo, lo que se traduce en más fuerza para realizar otras actividades.
El hecho de elevar tus pulsaciones cardiacas durante los intervalos y luego recuperarte en uno o dos minutos también te ayudará a controlar tus pulsaciones de manera más efectiva, lo cual es ideal tanto para corredores como para deportistas en general.
¿Cómo puedo comenzar con el Hiit?
Lo mejor de este tipo de entrenamiento es que ofrece diferentes niveles de dificultad y duración. Puedes adaptarte rápidamente a los intervalos si llevas tiempo entrenando, o comenzar desde cero con rutinas de solo 5 minutos.
Lo importante es progresar gradualmente semana tras semana. Una vez que te sientas cómodo con una rutina, puedes pasar a una más desafiante o aumentar el número de repeticiones o la duración del ejercicio. Además, al haber tantas combinaciones posibles, nunca tendrás que repetir el mismo entrenamiento si no lo deseas.
Los ejercicios Hitt más efectivos
Si estás listo para empezar o deseas poner a prueba tu resistencia, aquí te presento algunos ejercicios efectivos:
- Correr en el mismo lugar o levantar las rodillas: durante 1 minuto, corre a máxima velocidad en un punto fijo elevando las rodillas lo más alto posible. Luego, descansa trotando suavemente durante 1 minuto. Repite este proceso durante 6 minutos.
- Burpees: realiza el mayor número de repeticiones posible en 1 minuto, luego descansa 2 minutos. Repite este ciclo 10 veces.
- Sentadillas con salto: haz 5 series de 30 sentadillas con salto. Asegúrate de mantener una buena postura para evitar lesiones.
- Jumping Jacks: realiza 30 segundos de Jumping Jacks con mancuernas ligeras, seguidos de 10 segundos de descanso. Repite este ciclo 10 veces.
- Saltos altos: haz 4 series de 20 saltos con solo 15 segundos de descanso entre cada serie.
- Saltos en caja o banco: realiza 10 series de 20 saltos en una caja o banco estable, descansando 30 segundos entre cada serie.
- Abdominales en V: realiza 6 series de abdominales en V durante 30 segundos cada una, descansando 15 segundos entre series.
- Sprints: corre a máxima velocidad durante 50-100 metros y descansa 15 segundos. Repite este proceso de 10 a 12 veces.
- Cinta de correr: corre a máxima velocidad durante 1 minuto y descansa 2 minutos. Repite este proceso hasta completar 20 minutos.
- Plancha: aguanta la posición de plancha durante 30 segundos y descansa 15 segundos. Repite este proceso de 10 a 12 veces.
¿Qué suplementos pueden ayudarme?
Combinar una dieta equilibrada con suplementos puede ayudarte a quemar calorías adicionales y a recuperarte más rápido después de tus entrenamientos. Los quemadores de grasa, las cápsulas de CLA y la L-carnitina son suplementos que ayudan al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía. Por otro lado, la cafeína y el extracto de té verde son fuentes saludables de energía que pueden beneficiar tus entrenamientos.
Como has podido ver, estos son solo algunos ejemplos de los muchos ejercicios de HIIT disponibles. Lo importante es que, si dispones de poco tiempo para entrenar o te sientes estancado, el HIIT puede ser una excelente opción para seguir progresando y acelerar tu metabolismo. Con un compromiso constante, podrás lograr una mejor definición física y mejorar tu estado de forma en mucho menos tiempo del que imaginas, sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.